תזונה נכונה בהריון

כמה מומלץ לעלות במשקל בכל שלב של ההריון? האם מותר לעשות דיאטה בזמן הריון? מאילו מאכלים רצוי להימנע ואילו ויטמינים ותוספי תזונה מומלץ לקחת? מדריך לתזונה נכונה בהריון ומידע על זכויות חברות מכבי לייעוץ תזונה אישי במהלך ההריון ואחרי הלידה

כמה מומלץ לעלות בהריון?

עלייה במשקל בטווח המומלץ במהלך ההריון מסייעת להתפתחות התינוק ועוזרת ללדת תינוק בריא במשקל תקין.

בשליש הראשון מומלץ לעלות בין חצי קילו ל-2 קילו, לכל אישה בכל משקל. החל מהשליש השני העלייה המומלצת במשקל תלויה ב- שלך לפני ההיריון. ה-BMI הוא חישוב מסת הגוף על פי המשקל והגובה.

בטבלאות הבאות מפורטת העלייה המומלצת במשקל בהתאם ל-BMI שלך לפני ההריון ובהתאם לסוג ההריון ( או עובר יחיד).

המלצות לעלייה במשקל - הריון עם עובר אחד

BMI של האישה ההרה בתחילת ההריון	תוספת משקל מומלצת בכל ההריון	תוספת משקל ממוצעת מומלצת בכל שבוע, החל משבוע 13 להריון
18.5 או פחות תת משקל	12.5 עד 18 ק"ג	510 גרם
18.6 עד 25 משקל תקין	11.5 עד 16 ק"ג	420 גרם
25.1 עד 30 עודף משקל	7 עד 11.5 ק"ג	280 גרם
30.1 ומעלה השמנה	5 עד 9 ק"ג	220 גרם
35 ומעלה השמנה מורבידית	עד 5 ק"ג

18.5 או פחות
תת משקל

12.5 עד 18 ק"ג

510 גרם

18.6 עד 25

משקל תקין

11.5 עד 16 ק"ג

420 גרם

25.1 עד 30

עודף משקל

7 עד 11.5 ק"ג

280 גרם

30.1 ומעלה

השמנה

5 עד 9 ק"ג

220 גרם

35 ומעלה

השמנה מורבידית

עד 5 ק"ג

המלצות לעלייה במשקל - הריון עם תאומים

BMI של האישה ההרה בתחילת ההריון	תוספת משקל מומלצת בכל ההריון
18.5 או פחות תת משקל	אין מספיק מידע.
18.6 עד 25 משקל תקין	17 עד 25 ק"ג
25.1 עד 30 עודף משקל	14 עד 23 ק"ג
30.1 ומעלה השמנה	11עד 19 ק"ג

18.5 או פחות
תת משקל

אין מספיק מידע.

18.6 עד 25

משקל תקין

17 עד 25 ק"ג

25.1 עד 30

עודף משקל

14 עד 23 ק"ג

30.1 ומעלה

השמנה

11עד 19 ק"ג

דיאטה בהריון? מסוכן לאם ולעובר

הרזיה מכוונת אינה מומלצת . נשים שהחלו את ההריון במשקל תקין אך מרזות ויורדות מתחת למשקל המומלץ מצויות בסיכון גבוה יותר מוקדמת וללידת תינוק קטן מדי. עלייה לא מספקת במשקל בהריון מובילה לפירוק מטבוליטים אצל האם, מה שעלול לגרום להתפתחות לא תקינה של העובר מבחינה פיזית ומבחינה נוירו-קוגניטיבית וגם להידלדלות מאגרי האנרגיה של האם.

עודף משקל מגביר גם הוא את הסיכונים לאם ולעובר. ככל שה-BMI לפני ההריון גבוה יותר, כך עולה הסיכון לסיבוכים בהריון ובלידה שעלולים לסכן את האם והתינוק, כמו , הפרעות , , מוקדמת, לידת תינוק גדול, , אשפוז בטיפול נמרץ וקשיי נשימה אצל התינוק.

דיאטנית לליווי הריון – איתך לאורך כל הדרך

במהלך ההריון מומלץ להגיע לייעוץ תזונתי עם דיאטנית. יחד תבנו תכנית לתזונה נכונה, מגוונת ומאוזנת, שתסייע לבריאותך ולבריאות העובר. הדיאטנית תייעץ לך כיצד להגיע למשקל המומלץ עבורך, תוכל להמליץ על תוספי תזונה מתאימים ותעניק לך ליווי רגשי ותזונתי לאורך ההריון. כמו כן, הדיאטנית תוכל לתת לך הנחיות לתזונה נכונה בתקופת ההנקה ולירידה מאוזנת במשקל לאחר הלידה.

ייעוץ תזונתי מומלץ במיוחד במקרה של מצב בריאותי המחייב תזונה מותאמת, כמו , מחלות מעי דלקתיות, או הפרעות אכילה וכן במקרה של בחירה בצמחונות, טבעונות או סגנון דיאטה אחר. גם במקרה של סוכרת הריון כדאי לגשת לייעוץ תזונה, מכיוון שמרבית המקרים מתאזנים בעזרת שינוי תזונתי בלבד.

חברת מכבי בהריון זכאית לייעוץ תזונתי עם דיאטנית בקהילה בהשתתפות עצמית רבעונית בלבד. במדריך השירותים ניתן לאתר דיאטניות שיש להן "תחום עיסוק נוסף": תזונה - נשים הרות.

בנוסף, חברות מכבי שלי זכאיות להחזר של 75% על ייעוץ תזונה אישי לאחר לידה, במסגרת הטבת חבילת הריון ולידה. לזכאות חבילת הריון ולידה >

איך למנוע הרעלת מזון בהריון

בהריון הגוף רגיש יותר להרעלות מזון ולזיהומים שעלולים להזיק לאם ולעובר. קראי על החיידקים העיקריים שגורמים להרעלות מזון ואיך להימנע מהם:

ליסטריה

שיכול לגרום למחלת הליסטריוזיס, עלול לגרום להפלה, ללידה מוקדמת, ללידת תינוק חולה או פג ולדלקת קרום המוח. לנשים בהריון יש סיכון גבוה פי 20 ללקות בזיהום.

כדי להפחית את הסיכון להדבקה, מומלץ להימנע מדגים ובשרים מעושנים ונאים: פסטרמה, נקניקים, קרפצ'יו, טרטר, לקס, סביצ'ה, הרינג, לקרדה, איקרה, קוויאר וסושי. גם סושי צמחוני הוא מסוכן, מאחר שלפעמים ההכנה מתבצעת על משטח עבודה שבא במגע עם דגים חיים.

סלמונלה

חיידק שעלול להימצא בעוף, בקר, ביצים. עלול לגרום לזיהום במערכת העיכול ובמקרים נדירים אף להפלה. הזיהום עלול לעבור לעובר.

כדי להפחית את הסיכוי לסלמונלה, יש להימנע לחלוטין מביצים שאינן מבושלות היטב כמו ביצת עין, ביצה רכה וביצה עלומה, מוסים, קרמים וקצפות העשויות מחלמוני ביצה, טירמיסו, מיונז ביתי ורטבים העשויים ממיונז טרי כמו הולנדייז, ברנדייז, איולי, קיסר.

החיידק מת בחום ולכן אין בעיה לאכול ביצה קשה, חביתה, מקושקשת, שקשוקה שבה הביצים מבושלות היטב, קינוחים אפויים, קצפת משמנת מתוקה ומיונז קנוי.

אי קולי

חיידק שעלול להימצא בפירות וירקות ובמסחטות או בלנדרים. גורם למחלות מעיים המלוות בשלשול דמי וכן לפירוק של . הזיהום עלול לעבור לעובר. כדי להפחית את הסיכון לזיהום, מומלץ לא לקנות מיצים טבעיים או שייקים בבתי קפה או בדוכני מיצים למיניהם.

טוקסופלזמה

טפיל שעלול להימצא בפירות וירקות לא שטופים, בבשר שלא בושל עד הסוף, בקרקע ובהפרשות של חתולים. עלול להוביל לעיוורון, חירשות או פיגור בעובר. מומלץ לשטוף היטב פירות וירקות לפני אכילה ולא לאכול בשר נא במהלך ההריון.

איך למנוע זיהום של המזון כשמבשלים ואוכלים בבית?

לשטוף ידיים לפני הכנת מזון, לפני האכילה ולאחר מגע עם בשר, דגים חיים וביצים.
לשטוף פירות וירקות לפני החיתוך, גם כאלו שמקלפים.
להפריד בין מזון גולמי ומזון מבושל, במקרר ובמשטחי העבודה. רצוי להשתמש בקרשי חיתוך נפרדים – קרש חיתוך אחד לבשר, עוף ודגים וקרש חיתוך אחר ללחם ולירקות ופירות.
כדאי לאכול את המזון קרוב ככל הניתן למועד הכנתו. סלטים חיים עדיף לאכול סמוך למועד הכנתם ולהעדיף סלטים שהוכנו בבית ולא בחוץ.
מזון מבושל יש להכניס למקרר תוך שעתיים ולאכול אותו תוך יומיים.
מזון מבושל שנשמר בקירור יש לחמם עד למצב שעולים ממנו אדים.
רצוי להחליף את הסקוצ' (הספוג לניקוי כלים) כל שבוע, ולהפריד בין סקוצ' לניקוי פירות וירקות וסקוצ' לניקוי כלים.
עדיף להשתמש במגבות נייר חד פעמיות ולא במטלית רב פעמית שעלולה להעביר חיידקים.
להקפיד על ניקיון הכיור, מדפי הארונות והמקרר.

כללי זהירות לאכילה מחוץ לבית בהריון

לבחור במסעדות נקיות עם תחלופה גבוהה של אוכל.
להעדיף מזון טרי שעבר חימום או בישול עד מצב שעולים ממנו אדים.
לרכוש מזון שיוצר סמוך למועד הקנייה.
להימנע ממאכלים הנמכרים במעדניות, שבהם יש מגע אדם במזון ומגע עם מזונות אחרים.
להימנע מקניית מזון מוכן בשווקים, בדוכנים, בצדי דרכים ובמקומות בהם אין פיקוח תברואתי או עם רמת ניקיון נמוכה.
להימנע מקניה של כריכים וסלטים שהוכנו מראש.
להימנע מחומוס קנוי. אפשר להכין חומוס לבד ולאכול אותו תוך יומיים.

מוצרי חלב בהריון – מה מותר ומה אסור?

במהלך ההריון אסור לאכול מוצרי חלב לא מפוסטרים, כמו גבינות ממחלבות טריות.
אסור לאכול גבינות שמושרות במים כמו גבינה צפתית, בולגרית ופטה. אפשר לאכול גבינות אלו לאחר בישול ארוך (כמו בפשטידות).
אסור לאכול גבינות עובש כמו ברי, קממבר, רוקפור, גורגונזולה.
אסור לאכול גבינות ממעדניות או גבינות שאינן ארוזות היטב.
מומלץ להימנע מגלידות רכות (גלידה אמריקאית).

קפה וממתיקים מלאכותיים בהריון

מותר לשתות ביום אחד עד 3 כוסות של משקה דיאט או 3 מנות של ממתיק שמוסיפים לכוס משקה. הממתיקים אצסולפאם K, אספרטיים וסוכרלוז נחשבים בטוחים לשימוש. סכרין חוצה את השליה ומגיעה לעובר ולכן אסור בהריון. על סטיביה טרם נערכו מספיק מחקרים כדי לדעת מה רמת הבטיחות שלה.

קפאין הוא חוצה שליה ולעובר אין יכולת לפרק אותו. הוא מעורר, מעלה את לחץ הדם, מגביר את ופוגע בשינה של האם והעובר. מחקרים מצאו קשר בין מינון גבוה של קפאין (מעל 150 מ"ג ליום) לסיכון מוגבר להפלות, לידת תינוק פג ולידת תינוק במשקל נמוך.

מומלץ להגביל את צריכת הקפאין בהריון ולצרוך עד 200 מ"ג ליום, ששקולים ל-2 כוסות קפה (קפה שחור, נמס וכדומה) או 5 כוסות אספרסו קצר, או 3 כוסות תה, או 3 משקאות אנרגיה, או 7 כוסות תה ירוק, או 6 כוסות צ'אי או 6 כוסות קולה.

אלכוהול ועישון - מסכנים את ההריון והעובר

צריכת אלכוהול או עישון מסכנים את ההריון ועלולים לפגוע בהתפתחות התקינה של העובר. נשים הרות ששותות אלכוהול במהלך ההריון מעלות את הסיכון לפגיעה מוחית אצל העובר, להפרעות גדילה, לעיוותים בפנים ולתמותת העובר או התינוק בשנותיו הראשונות. בנוסף, שתיית אלכוהול בהריון מעלה את הסיכון שהילד יפתח בעתיד נטייה לאלימות והפרעות קוגניטיביות והתנהגותיות - תופעה רפואית המוכרת בשם "תסמונת האלכוהול העוברית".

עישון במהלך ההריון מעלה את הסיכון ללידת תינוק פג ולהתפתחות איטית של עובר קטן ביחס לגיל ההריון (SGA). בנוסף, עישון מעלה את הסיכון להתפתחות מוחית לא מספקת אצל העובר, לקשיי למידה ולפגיעה ב-IQ. רעלים בסיגריות משפיעים על בריאות התינוק גם לאורך שנים. תינוק שאמו עישנה במהלך ההריון נמצא בסיכון מוגבר לפתח בעיות נשימה ואסתמה וגם למוות בעריסה.

ויטמינים ותוספי תזונה מומלצים בהריון

פרנטאל

זהו שם כללי לשלל תוספי מולטי ויטמין להריון. מחקרים מראים שנטילת פרנטאל לקראת ההריון ובמהלכו עשויה להפחית סיבוכים כמו לידת תינוק במשקל נמוך, לידה מוקדמת ומומים מולדים. מומלץ ליטול פרנטאל 3 חודשים לפני ההריון ולאורך כל תקופת ההריון וההנקה. הוא מכיל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לנשים הרות (, , יוד, סידן ועוד), ולרוב במינונים המותאמים להמלצות.

לנשים טבעוניות וצמחוניות ולנשים בהריון עם תאומים יש צורך במינונים מוגברים של תוספי תזונה ופרנטאל אחד לא יספיק. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לצורך התאמה מיטבית.

ברזל

במהלך ההריון גוף האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כמו , חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה של הדופק.

בנוסף, בהריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו אותו בחודשי חייו הראשונים. למניעת , לנשים הרות מומלץ לצרוך תוסף ברזל של 30 מ"ג ליום, החל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. לנשים צמחוניות וטבעוניות ולנשים בהריון מרובה עוברים מומלץ מינון כפול.

חומצה פולית

לפי המלצות משרד הבריאות כל אישה בגיל הפוריות צריכה לקחת באופן קבוע חומצה פולית במינון של 400 מק"ג יום. החומצה הפולית חשובה למניעת מומים בתעלה העצבית (NTD). מומים אלה עלולים להיווצר בשבועות 4-3 להריון ולכן ישנה חשיבות לנטילת התוסף עוד לפני הכניסה להריון. אם אתן מתכננות להיכנס להיריון ונוטלות מומלץ להתחיל בנטילת התוסף לפחות חודש לפני הפסקתם.

נשים בהריון עם גורמי הסיכון הבאים זקוקות למינון גבוה של 5-4 מ"ג של חומצה פולית ליום (במרשם רופא): BMI של 30 או יותר, רקע של NTD אצל האישה או בן זוגה או בהריונות קודמים, טרום הריונית, מחלות מעי דלקתיות, אלכוהוליזם, טיפול בתרופות אנטי-אפילפטיות, מוטציות של MTHFR.

יוד

סקר ארצי גילה שכיחות גבוהה של מחסור ביוד אצל ילדים ונשים הרות. בישראל, הבעיה של מחסור ביוד היא משמעותית, כי אין חקיקה שתומכת בהעשרת מלח ביוד, בשונה ממדינות אחרות בעולם. בנוסף, בישראל חלק ממי השתייה הם מותפלים ומים מותפלים כמעט ואינם מכילים יוד.

יוד חשוב להתפתחות המוח של העובר. מחסור ביוד הוא הגורם השכיח ביותר להתפתחות קוגניטיבית לקויה ויכול לגרום לתת פעילות של , להגדלת בלוטת התריס שבקדמת הצוואר (גויטר) ולעיכוב הגדילה הגופנית וההתפתחות השכלית והעצבית.

משנת 2017 נטילת יוד נוספה להמלצות משרד הבריאות לנשים בהריון ולנשים מיניקות. המינון המומלץ הוא 150 עד 250 מק"ג של יוד ליום. מומלץ להתחיל ליטול יוד לפחות חודש לפני ההריון ולהמשיך גם בתקופת ההנקה (במינון של 290 מק"ג ליום).

סידן

נטילת סידן חשובה בעיקר בטרימסטר השלישי, מכיוון שסידן מסייע להתפתחות העצמות והשלד. בתקופת ההריון, ספיגת הסידן טובה יותר, אך יש צורך במינון גבוה יותר. צריכה מועטה של סידן עלולה לגרום לדילול עצם אצל האם ולהתפתחות לא תקינה של השלד של העובר. מומלץ ליטול 1000 מ"ג סידן ביום.

ויטמין D

ויטמין D חשוב להתפתחות השלד, מסייע לספיגת הסידן לסרום ולעצמות, להפחתת זיהומים, לתפקוד מערכת והשרירים ואף לוויסות גנים. ויטמין D כנראה קשור גם למניעת סינדרום מטבולי, סוכרת ורעלת הריון.

מחסור בוויטמין D הוא שכיח, בעיקר אצל אנשים שאינם נחשפים לשמש או לבושים בבגדים ארוכים, אצל אנשים כהי עור, אצל אנשים עם בעיות , והפרעות ספיגה. אפשר לספוג ויטמין D מחשיפה לשמש ומצריכת מוצרי מזון מועשרים ועצמות דגים (כמו סרדינים).

במהלך ההריון עולה הצורך בוויטמין D. מ-2017 משרד הבריאות ממליץ על נטילת ויטמין D בהריון. ההמלצה היא 400 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) ליום בכל תקופת ההריון וההנקה, או יותר, בהתאם לבדיקות דם, עד 2000 יחב"ל ליום.

אומגה 3

אם את לא אוכלת 3-2 מנות דגים בשבוע, מומלץ לקחת תוסף של אומגה 3. אם אפשר, עדיף לקבל את האומגה 3 ישירות מדגים ולא מתוסף, אך פעמים רבות קשה לצרוך דגים בכמות המספקת.

שתי חומצות השומן המרכזיות באומגה 3 הן DHA ו-EPA. DHA הוא חיוני להתפתחות המוח והראייה אצל העובר. הוא שומר על ממברנת התא ומסדיר ביטוי גנים ותקשורת בין תאית. EPA הוא מקור חשוב לבניית ומשפיע על תהליכי , לחץ דם וקרישיות.

המינון המומלץ הוא 300 מ"ג של DHA ועוד 200 מ"ג של EPA ליום (בין 500 ל-1000 מ"ג של אומגה 3 ליום), החל מהשליש השני להריון.