26 ספטמבר 2020 ח' תשרי תשפ"א
תאריך:  29.12.2019 

שימו שמן - מדריך מקוצר לסוגי שמנים

הדס רבינוביץ, רולאן אבראהים ומיכל סוקמן, דיאטניות מכבי שרותי בריאות

איגוד הלב האמריקני, ה-AHA, הוציא בסוף שנת 2019 מסמך רשמי עם המלצות לגבי צריכת שומנים בתזונה. המסמך נשען על מידע ממחקרים רבים שאוגדו לכלל הנחיות יישומיות. אם נסכם במשפט אחד את המסקנות, ההמלצה הכוללת היא להפחית את סך השומן הרווי בתזונה שלנו ולהגביר את השומן הלא רווי.
תאריך:  29.12.2019 
המחקר מראה שלא משנה אם מקור השומן הרווי הוא צמחי או מעולם החי, הוא לרוב יוביל לעלייה ברמות כולסטרול LDL – הכולסטרול "הרע", שמקושר לעלייה בתחלואה לבבית. פרט נוסף חשוב מהמחקר מראה שעלייה בכולסטרול HDL - הכולסטרול "הטוב", אינה מגינה עלינו מפני מחלות לב, בניגוד, אולי, למה שחשבנו בעבר.
 

סוגי שמנים והשימוש המתאים בהם

השוק מוצף היום במבחר גדול של שמנים. כיצד נדע איזה שמן בריא יותר? איך נבחר עם איזה שמן לתבל את הסלט ועם איזה שמן לטגן או לאפות?
צריך להבחין קודם בין שתי קבוצות של שומנים:
  • שומן רווי - נמצא בעיקר בשומן מן החי אך גם בשומנים צמחיים מסויימים, כמו שמן קוקוס, וכן בשומן צמחי מוקשה. שומן רווי ושומן מחומצן, כלומר שומן שעבר חימום יתר ושומן מעובד (הנקרא גם שומן טראנס), מקושרים, על פי המחקרים, לעלייה במחלות לב וכלי דם וההמלצה היא להמעיט בצריכתם לעומת שומנים שאינם רווים.
  • שומן בלתי רווי - כאשר בוחנים את ההבדלים בין שמנים צמחיים בלתי רווים שונים, ניתן לראות שהערך הקלורי שלהם זהה (כולם מכילים כ-130-140 קלוריות בכף) ובכולם אין כולסטרול. ההבדל בין סוגי השמנים נובע מסוג חומצות השומן וכמותן בכל שמן.
לכל שיטת בישול יש שמנים המתאימים לה, בהתאם לדרגת החימום שלהם ומשתנים נוספים.

איזה שמן לאיזו שיטת בישול

סלט או מאכלים קרים

כל שמן יכול להתאים לתיבול סלט ולכן מה שיקבע הוא הטעם.
הנפוץ והמומלץ ביותר מסיבות רבות הוא שמן זית. צריכה של שמן זית לא מחומם מאפשרת ליהנות מכל היתרונות התזונתיים שלו ושומרת על הרכב חומצות השומן הייחודי לו.
עוד שמנים מומלצים הם: שמן אגוזים, שמן שומשום, שמן בוטנים, שמן אבוקדו, שמן זרעי ענבים ושמן חמנייה. כל אלו הם שמנים בעלי ארומה דומיננטית שיכולים להוסיף טעם לסלט שלנו, לכן כל אחד יבחר על פי טעמו.
שמן קנולה, סויה ותירס הם בעלי  טעם ניטרלי, לכן פחות יתרמו לתיבול ירקות קרים.

בישול או תיבול לפני אפייה בתנור

מומלץ שילוב של שמן קנולה ושמן זית.
מחקרים אחרונים מראים ששמן זית איכותי ושמן קנולה הם סוגי השמנים העוזרים להפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם (LDL). בנוסף, שמן קנולה הוא היחיד מבין השמנים הנפוצים שמכיל אומגה 3.
בישול אינו הורס את חומצות השומן החיוניות שנמצאות במיוחד בשמן הזית. טמפרטורת הבישול (מרק, בישול ברוטב, צלייה מהירה על מחבת חם וכדומה) לרוב נמוכה מהטמפרטורה בה נשרף שמן הזית ולכן אפשר להשתמש בו.

אפייה

לאפייה מומלץ להשתמש בשמן קנולה, שלו אין טעם דומיננטי המשנה את טעם המאפה, הוא אינו נשרף בקלות ואינו מכיל שומן רווי כמו חמאה או מרגרינה.

טיגון

טיגון בשמן
לא כל שמן מתאים לטיגון
באופן כללי, טיגון היא שיטת בישול פחות בריאה ומומלץ להשתמש בשיטות בישול חלופיות כמו אידוי, בישול ואפייה. אם בכל זאת בחרתם לטגן, עשו זאת לעיתים רחוקות.
בטיגון, הטמפרטורה של השמן עולה מאוד ולכן חשוב לבחור שמן שאינו נשרף.
כאשר אנו מחממים שמן עד שנראה כי יוצא מכלי הבישול עשן, אנו למעשה שורפים את השמן. במצב זה, חומצות השומן הייחודיות שלו מתחמצנות, הערך התזונתי שלו נהרס וטעמו משתנה. 
לטיגון עמוק, השמן המומלץ הוא שמן קנולה, תירס או כותנה. הרכב חומצות השומן שלהם הוא המתאים ביותר לטמפרטורות גבוהות.
לטיגון מהיר, עם מעט שמן (כמו חביתה למשל), אפשר להשתמש בשמן זית או קנולה אך חשוב לא להשאיר את השמן על המחבת החם זמן ממושך לפני שמוסיפים את הבלילה.
בטיגון חשוב להחליף את השמן לעיתים קרובות ולא להמשיך להשתמש לאורך זמן בשמן שכבר נשרף.

כמה שמן?

תזונה נכונה חשוב שתכלול כמות שמן הנקבעת על פי הגיל, המצב הבריאותי והוצאת האנרגיה היומית של כל אדם. חשוב שמקורות השמן בתזונה יהיו מגוונים כגון: זיתים, טחינה, אבוקדו ומשלל אגוזים ושקדים. ככל שהמזון יותר טבעי ופחות מתועש, כך הוא שומר על האיכות התזונתית שלו טוב יותר.
כמו בכל ההמלצות התזונתיות, גם בשמן, ההנחיות העולמיות לתזונה נכונה מדגישות את חשיבות שילוב השמנים בתזונה וגיוון בין סוגי השמן במזון שאנו אוכלים.

טיפים לאחסון שמנים

השמנים מתקלקלים בזמן חשיפה ממושכת לאור, לחום ולאוויר, לכן יש לאחסנם במקום קריר וחשוך. חשוב להקפיד על סגירה טובה של הבקבוק כדי למנוע חמצון של השמן. עדיף לקנות שמן שמגיע בבקבוק זכוכית כהה (שמפחית את החשיפה לאור) או פח אטום.
גם לשמנים יש תאריך תפוגה, בדרך כלל כ-12 חודשים מתאריך הייצור. לאחר תקופה זו, מומלץ להחליף לשמן טרי. כמו כן, אם לשמן יש ריח רע או צבע שונה, מומלץ להחליפו.
בכל שאלה אישית, חשוב להגיע לייעוץ תזונתי אצל דיאטניות מכבי.