תרגילים להרגעת הגוף והנפש בזמני מתח וחרדה
בימים האלו בהם הנפש והגוף שלנו מתוחים מאוד, יש לנו דרכים פשוטות ויעילות להרגיע אותם.
בתרגילים הקצרים הבאים נלמד אתכם להרגיע את השרירים, לנשום נכון יותר, וגם למקד את החשיבה והקשב בפעילות המרגיעה.
כך נזכיר לנפש ולגוף שלנו שאנחנו בשליטה, ונסייע למוח שלנו להירגע. מומלץ לבחור תרגיל אחד שמתאים לכם, לבצע אותו 3 פעמים בכל יום, וגם כאשר מרגישים לחץ וחרדה.
תרגול להרגעת המתח של הגוף והנפש (ג'ייקובסון)
בתרגיל זה נתרכז בפעם קבוצת שרירים אחרת, נכווץ אותה ואז נרפה. אנחנו זה כך, כי אין לנו דרך להגיד לגוף שלנו להירגע, אבל אנחנו יודעים שאחרי שאנחנו לוחצים מאוד מאוד חזק על השריר הוא נרגע, ומשפיע גם על המוח וגם על הנפש שלנו.
אפשר לעשות זאת רק דרך עבודה על הידיים והכתפיים, או דרך כל שרירי הגוף - מכף רגל ועד ראש.
נתחיל עם הידיים, נכווץ אותם מאוד מאוד חזק, תוך כדי זה ניקח את האוויר פנימה, ואז נרפה דרך הוצאת האוויר החוצה, נעשה את זה כל פעם שלוש פעמים.
נכווץ את הידיים – חזק, חזק, חזק, חזק ונרפה, ונחזור על כך 3 פעמים. ננשום כעת רגע ונרגיש כיצד הידיים שלנו רגועות יותר.
נעשה את זה עכשיו דרך השרירים של הצוואר והשכמות, נעשה ממש תנועה כמו 'לא רוצה' שילדים עושים. ושוב נעשה זאת 3 פעמים נכווץ – חזק, חזק, חזק, חזק, חזק ונרפה. ואז נבחין כיצד כפות הידיים שלנו ולידיים לנוח, וגם לכתפיים. ונרגיש איך המתח ירד.
אפשר לעשות זאת גם דרך מעבר כל מערכת השרירים - מכפות הרגליים, והשוקיים, והירכיים, והגב, הידיים, השכמות ואפילו הפנים. ואחרי סבב כזה אפשר לראות, איך כל הגוף והנפש שלנו נרגעים. אנחנו מרגישים טוב יותר, ומחזירים את חווית שליטה לחיים שלנו.
אפשר גם לראות את ד"ר שרון פלגי, הפסיכולוגית הארצית שלנו מדגימה את זה כאן:
תרגיל ארבעת היסודות
בתרגיל זה אנחנו מרגיעים את עצמנו דרך ארבעת היסודות הבסיסיים: אדמה, אוויר, מים ואור – בכל יסוד נעשה פעילות קצרה אשר מרגיעה את הגוף ומזכירה לנפש שלנו שאנחנו בשליטה.
בכל פעם נתמקד ביסוד אחר, נפעיל אותו למשך 30 ש' בערך ועז נעבור ליסוד הבא... נחזור על כך 3 פעמים ברציפות:
נתחיל באדמה - נרגיש את האדמה מתחת לרגליים שלנו, את הרצפה שמחזיקה אותנו, ואת הכיסא. ניתן לעצמנו להירגע.
נעבור לאוויר - נכניס אוויר פנימה, ונוציא אותו החוצה, וננסה להקפיד שהוצאת האוויר תהיה קצת יותר ארוכה מהכניסה שלו. נחזור על זה כמה פעמים.
נעבור למים - כשאנחנו לחוצים וחרדים הפה שלנו מתייבש, ננסה עכשיו בפה לייצר מים. נעשה את זה בכך שנדמיין לימון או סוכרייה, או פשוט שנמצמץ ככה בפה, ונפיק מים.
והאחרון אור – נדמיין לנו מקום מואר ונעים ורגוע, שטוב לנו בו.
ואז נעשה עוד 2 סבבים נוספים כאלו של אדמה – אוויר - מים - אור.
חיבוק הפרפר
בתרגיל זה נעשה נחבק את עצמנו ונשלח לעצמנו רוגע וביטחון.
ניקח את הידיים שלנו, נצליב אותן כמו פרפר, נשים אותן פה בחזה, ממש מעל הלב. נתחיל לטופף על עצמנו, לאט, בקצב פעימות הלב. נעצום עיניים ונדמיין שממש אנחנו מחבקים את עצמנו, שולחים לעצמנו אנרגיות טובות של אור וביטחון. נמשיך לתופף כך, 20 או 30 שניות.
תרגול מתנ"ה
תרגיל זה תרגיל טוב בעיקר עם ילדים, אבל יכול לסייע לכולנו. בתרגיל נפעל במשותף עם ילדים וילדות, כדי לתת לו כל פעם דרך אחרת להרגע...
מגע - ניתן אחד לשני חיבוק ארוך ארוך ארוך, שנעים לכולנו, עדיף לפחות 30-40 שניות, זמן שבו משתחרר האוקסיטוצין – הורמון האהבה מהמוח.
תנועה - נזוז עם הילדים שלנו, נרקוד, נקפוץ, או נתעמל, מותר אפילו להתאגרף עם כריות, גם זה לפחות 30 שניות, עד שנתעייף
נשימה – ננשום עמוק פנימה כמו שאנחנו מריחים פרח, וננשוף את האוויר החוצה כמו שמכבים עוגה. נעשה את זה לפחות 3 פעמים.
היגד חיובי – נאמר משהו טוב או מצחיק אחד לשני בקולות, כמו 'אני אוהב אותך', 'מחר נאכל גלידה', 'החתול שלנו הכי חמוד בעולם', 'את הילדה הכי חמודה בעולם'. אפשר ואפילו עדיף לאמר דברים מצחיקים ובקולות מצחיקים.
נחזור איתם על כך יחד פעמיים או שלוש, ננסה לחייך, לצחק ולהנות יחד איתם בזמן שאנחנו עושים את זה.
