27 ספטמבר 2020 ט' תשרי תשפ"א
תאריך:  25.11.2019 

שיפור היכולת הקוגנטיבית

איך תוכלו בעצמכם לשפר זכרון ותפקודי חשיבה

ייעוץ רפואי: ד"ר זוריאן רדומיסלסקי, גריאטר ארצי, מכבי

תאריך:  25.11.2019 

ירידה קוגניטיבית קלה (Mild Cognitive Impairment - MCI) היא מצב שבו מופיעים שינויים בזיכרון ובתפקודי החשיבה, אך הם אינם משפיעים על התפקוד היום יומי. אנשים שחווים ירידה קוגניטיבית קלה חיים באופן עצמאי בקהילה, מודעים למצבם, ויש להם יכולת ללמידה חדשה ולתרגול יכולות החשיבה שלהם.

משחקים מומלצים לאבחון ופיתוח קוגניציה תוכלו למצוא כאן >>
שכיחות התופעה מוערכת בכ-18% מכלל האוכלוסייה, והיא יכולה להתחיל בשנות ה-60 לחיים.
אנחנו במכבי פועלים לשמר את המצב הקיים, למנוע הידרדרות נוספת ביכולות החשיבה, ואף לשפר את המצב.
אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית, תזונה מאוזנת ופעילות חשיבתית יכול לסייע:  

אורח חיים פעיל

פעילות גופנית אירובית, חיזוק שרירים ושיפור שיווי המשקל
פעילות גופנית בגיל השלישי עשויה לסייע במניעת הידרדרות בתפקודי החשיבה ובמניעת ירידה קוגניטיבית. על פי מחקרים, מי שהקפידו על פעילות גופנית בגיל השלישי הפחיתו ב-52% את הסיכון לירידה קוגניטיבית 21 שנים לאחר מכן, וזאת בהשוואה למבוגרים שלא עסקו בפעילות כלשהי.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות גופנית אירובית בשילוב עם פעילות לחיזוק השרירים ופעילות לשיפור שיווי המשקל. הפעילות האירובית צריכה להיות ברמת עצימות בינונית, כגון הליכה ושחייה, במשך 150 דקות בשבוע, ביחידות זמן של לפחות 10 דקות ברצף; פעילות גופנית לחיזוק שרירים כללי צריכה להתבצע לפחות פעמיים בשבוע למשך כ-20 דקות בכל פעם; ופעילות לשיפור שיווי המשקל  צריכה גם היא  להתבצע לפחות פעמיים בשבוע. אם אינכם סובלים מבעיה רפואית המונעת מכם להתעמל, מומלץ להצטרף לקבוצות התעמלות במסגרת הקהילה.
אנשים שאינם פעילים, ומעוניינים להתחיל בכך, צריכים להתחיל להתעמל באופן מתון ובפרקי זמן קצרים,  ובהדרגה להעלות את עוצמת התרגול, תדירותו ומשך הזמן.

תזונה למניעת הידרדרות קוגניטיבית

תזונה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית ידועה ביתרונות שהיא מספקת לשמירה על אורח חיים בריא, מניעת מחלות והגנה מפני ירידה קוגניטיבית. זוהי תזונה העשירה בשומן בלתי רווי, סיבים תזונתיים, ויטמיני B , נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. היא כוללת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים, קטניות ואגוזים, וכן אכילה מתונה של דגים, עוף ומוצרי חלב, ומעט בשר אדום. המקור העיקרי לשומן בתזונה זו הוא שמן זית.
במחקרים נמצא שאנשים שהקפידו על תזונה ים תיכונית הכוללת צריכה יומית גבוהה של ירקות ופירות, דגים, ואגוזים, היו בסיכון נמוך להתפתחות אלצהיימר ולירידה קוגניטיבית בהשוואה לאנשים שאכלו לפי דיאטה מערבית רגילה.
בקשו מהרופא שלכם הפניה לייעוץ תזונתי אישי אצל דיאטנים במכבי. את התור אפשר לתאם דרך מכבי מוקד השירות הטלפוני *3555, באפליקציית מכבי או דרך האזור האישי שלכם באתר מכבי.

אימון תפקודי החשיבה

השתתפות בפעילויות פנאי הדורשות מעורבות קוגניטיבית
את יכולות החשיבה אפשר לתרגל באמצעות פעילויות פנאי בעלות אופי קוגניטיבי ובכך ומנוע הידרדרות שלהן. מחקרים רבים הראו כי השתתפות בפעילויות מסוג זה עשויה לשפר את יכולות החשיבה בתחומי הזיכרון, פתרון בעיות, הסקת מסקנות ועוד. יכולות חשיבה אלו תורמות לאורח חיים פעיל ועצמאי.
דוגמאות לפעילויות פנאי קוגניטיביות:
אם אתם חשים ירידה קוגניטיבית, בקשו מהרופא שלכם הפניה לריפוי בעיסוק במכבי לצורך הערכה קוגניטיבית

הפסקת עישון

עישון סיגריות ומוצרי טבק הוא הגורם המוביל ביותר לתמותה, האחראי לכמעט 7 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם מדי שנה. בישראל מתים בכל שנה מנזקי עישון כ-8,000 איש, מתוכם כ-800 לא מעשנים שנחשפו לעישון כפוי. מעבר לכך, מחקרים הראו כי עישון הוא אחד מגורמי הסיכון לירידה קוגניטיבית ולדמנציה. 
גמילה מעישון תסייע בשיפור מדדי הבריאות של כל מעשן ובכל גיל. מכבי מציעה 3 מסלולי גמילה המשלבים טיפול תרופתי מסובסד.

יש להמנע משתיית אלכוהול

במחקרים שהוצגו בכנס אלצהיימר בינלאומי בקנדה נמצא כי שתיית אלכוהול מופרזת בגיל מתקדם, מעלה את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית.
המחקרים הצביעו על כך שגברים ונשים בני 65 ומעלה, שדיווחו על שתיית אלכוהול מופרזת פעמיים בחודש ויותר, היו בעלי סיכון גדול פי שניים, לסבול מההידרדרות הן מבחינת תפקוד קוגניטיבי והן מבחינת זיכרון.