מה זה מיינדפולנס ולמי הוא יכול לעזור?

הראש לא מפסיק לרוץ, הלילות קצרים, ובסוף היום אתם מותשים בלי שהספקתם באמת לעצור לרגע. הלחץ, החרדה והרעש הפנימי הפכו לפסקול קבוע בחיים שלנו. אבל זה לא חייב להישאר ככה. מיינדפולנס הוא הדרך לעצור, לנשום, ולחזור לעצמכם, ואלפי מחקרים מוכיחים שזה באמת עובד.

רוצים לגלות איך גם אתם יכולים להרגיש אחרת? הצטרפו לסדנת המבוא של מכבי טבעי וקחו את הצעד הראשון כבר השבוע.

מה זה בכלל מיינדפולנס?

מיינדפולנס הוא שינוי האופן שבו אנחנו תופסים את העולם ומתנהלים בו. השינוי מתבסס על טיפוח מיומנות להביא את תשומת הלב לרגע הזה כאן ועכשיו באופן מכוון, ולהפחית שיפוט וביקורת. לשאול את עצמי מה קורה עכשיו בלי לעסוק בדאגות הקשורות ב"מה יהיה" בעתיד או "למה עשיתי" את מה שעשיתי בעבר. מרבית הדאגות, המתחים והלחצים בחיים שלנו נובעים מתוך העיסוק במה שקורה מעבר לרגע הזה, ומתוך שיפוט וביקורת כלפי הדברים.

ההתמקדות בהווה והפחתת השיפוט מאפשרות הפחתה משמעותית של גורמי סטרס וכתוצאה מזה משפרות דרמטית את איכות החיים בהיבט הנפשי, הרגשי והבריאותי.

מאיפה מגיעה השיטה?

השורשים של השיטה מבוססים על התרגול הבודהיסטי במזרח. ג'ון קבט-זין, פרופסור אמריקאי למחקר רפואי, למד בשנות ה-70' מדיטציה בודהיסטית ותרגם אותה לשיטה מערבית - טכניקה להפחתת לחץ, שאינה מערבת אמונה, דת, טקסים או מיסטיקה מכל סוג שהוא.

מה מיוחד בשיטת המיינדפולנס?

שיטת מיינדפולנס חוללה שינוי דרמטי בעולם המערבי, היות שבמקום לטפל בבעיה עצמה היא מטפלת ביחס שלנו לבעיה. בעולם המערבי המודרני כשמופיעה בעיה, הנטייה המיידית היא לנסות לפתור אותה על-ידי שינוי המציאות, כך שתתאים למה שאנחנו רוצים. הנטייה הזאת גורמת לקשיים לא מעטים, כי לעיתים קרובות המציאות לא מסתדרת לפי הרצון שלנו, או שאין באפשרותנו לשנות אותה באמת.

מיינדפולנס מציע לנו דרך אחרת. הקושי הנובע מכל בעיה מתחלק לשני סוגים: יש קושי פרקטי שנובע מהבעיה עצמה, ויש קושי פסיכולוגי שנובע מהיחס לבעיה - החששות, הדאגות וההתנגדות שמלווים אותה. מיינדפולנס בא לטפל ביחס שלנו לבעיה, בלי להזניח את הטיפול בבעיה עצמה. נרצה לפעול היכן שאפשר לפעול, אבל במקומות שאי אפשר, השיטה מציעה לנו להפסיק להילחם במצב, במציאות וביומיום, ללמוד לקבל אותם כמו שהם ולחיות איתם בשלום, וכך פוחת הלחץ.

ג'ון קבט-זין אמר: "אנחנו לא יכולים לעצור את הגלים, אבל אנחנו יכולים ללמוד לגלוש עליהם". כשהגלים של חיינו הופכים סוערים, לא נוכל לעצור אותם, דרך המיינדפולנס היא ללמוד לגלוש עם הגל: בלי להיאבק בגלים (כי זה חסר תועלת, מתיש ומכלה את כוחנו) ובלי להיסחף עם הגל (שלא נטבע). נוכל ללמוד לנווט את דרכנו בלי להתעלם מהגל ובלי להיסחף איתו, וזה אפילו יכול להיות מהנה, ממש כמו גלישת גלים.

איך השיטה עובדת?

בתרגול הבסיסי נתרגל התמקדות והתבוננות ברגע הזה, מה שירחיק מאיתנו את העיסוק בדאגות שנובעות מהעבר ומהעתיד. כמה דוגמאות לתרגול כזה: נשימה מודעת, סריקת גוף (body scan), אכילה מודעת והליכה מודעת. כלומר, נהיה במודעות לגוף שלנו ולכל פעולה שהוא עושה.

עם התרגול הבסיסי נוסיף ונתרגל גישה מקבלת, סקרנית, פתוחה ובלתי שיפוטית למה שקורה ברגע הזה. כלומר, אני בסדר עם מה שאני מוצא כאן, ואין בי שיפוט או ביקורת לכל מה שעולה ברגע הנוכחי. זה אימון מנטלי לדפוסי החשיבה שלנו, שבדומה לאימון גופני מצריך תרגול והתמדה כדי ליהנות מתוצאות.

קל יותר להבין מיינדפולנס לפי מודל "הטייס האוטומטי": רוב היום אנחנו פועלים על אוטומט (נוהגים בלי לזכור את הדרך, אוכלים מול הטלפון), מיינדפולנס הוא למעשה הכפתור שמנתק את הטייס האוטומטי וגורם לנו להיות במודעות.

חשוב להבהיר: מיינדפולנס הוא לא ניסיון להשתיק את המחשבות או לרוקן את הראש. מטרת השיטה איננה להפסיק את המחשבות (כי זה בלתי אפשרי), אלא לשנות את היחס שלנו למחשבות. אפשר לדמיין את המחשבות כמו עננים שעוברים בשמיים או כמו מכוניות בכביש - אנחנו מתבוננים בהן עוברות, בלי לנסות לעצור אותן ובלי "לעלות על הטרמפ" של כל מחשבה ולהיסחף איתה.

חמלה עצמית

מרכיב מהותי בתרגול הוא הגישה הרכה כלפי עצמנו. אם גילינו רגע של כעס, חרדה או תסכול - המטרה היא לא להעלים את הרגש, אלא ללמוד לראות, לזהות אותו ולהכיר בו. להגיד לעצמנו "הנה כעס", "הנה דאגה", בטון אמפתי ולא שיפוטי. בלי החמלה הזאת, מיינדפולנס יכול להפוך לעוד כלי לביקורת עצמית, ועם החמלה הוא הופך לאחת המתנות הגדולות שאפשר לתת לעצמנו.

האם השיטה מתאימה רק לאנשים שעושים מדיטציה ויוגה?

מיינדפולנס הוא טכניקה להפחית את הלחץ, המתח והחרדה בחיים, ולכן הוא מתאים לכל אחת ואחד. כל מי שחווה קושי נפשי או בריאותי, או רוצה להפחית את המתח בחיים שלו, יכול לתרגל מיינדפולנס, זה מתאים לכולנו ולא נדרשות לשם כך שום יכולות גופניות מיוחדות.

האם מיינדפולנס באמת מחולל שינוי בחיים?

התשובה היא כן. תרגול מיינדפולנס יכול לחולל שינוי מהפכני בחיים, ולעיתים זה אפילו קורה מהר מאוד. תרגול מיידנפולנס יכול להוביל להפחתת לחץ ומתח באופן משמעותי, אבל בדיוק כמו אימון גופני, דיאטה או שינוי הרגלי חיים, זה קורה רק בתנאי שנתרגל ונכניס את זה לחיי היומיום - זו לא "תרופת קסם", ההשפעה תלויה במידת הרצינות שלנו בתרגול. למעשה, תרגול מיינדפולנס מאמן ומפתח "שרירים" מנטליים, וצריך להתאמן ולתרגל כדי לחזק אותם בדיוק כמו שעובדים על בנייה וחיזוק של שרירים בחדר כושר.

מיינדפולנס מאפשר לנו לפגוש את החיים במלואם, עם כל קשת הרגשות. כשנתמקד ברגע ההווה, והרעש החיצוני יפחת, יכולים לעלות רגשות נעימים כמו גם רגשות קשים שברחנו מהם. מיינדפולנס נותן לנו "מכל" גדול יותר להכיל את כל מה שעולה, גם כאב וקושי, בלי להתנגד ובלי להדחיק. הקטנה של רמת השיפוטיות והביקורת העצמית, יחד עם הפחתה של המאבקים והמלחמות שלנו בעצמנו ובמציאות, הופכים את החיים ליפים וטובים הרבה יותר.

סדנאות מיינדפולנס ותרגולים יומיומיים יכולים להקנות מיומנויות מנטליות, ולהגביר מודעות וויסות רגשי, כך נוצרים הרגלים מיטיבים לחיים, והפחתה של כעסים, תסכולים ומאבקים מיותרים. כל אחד מאיתנו יכול להתחיל כבר היום, עם פעולות יומיומיות כמו 2 דקות של תשומת לב לנשימה, או הליכה מודעת לבית הקפה.

האם השיטה נחקרה באופן מדעי?

ג'ון קבט-זין ערך מחקרים ופרסם מאמרים מדעיים על תועלות המיינדפולנס בתחומי הבריאות הפיזית והנפשית. בעקבותיו, אלפי מחקרים מדעיים הראו את תועלות המיינדפולנס במגוון תחומי החיים, כמו בריאות, תפקוד ומערכות יחסים. גם מחקרי מוח הציגו שינויים במבנה המוח ופעולתו בעקבות תרגול מיינדפולנס. ההסבר לכך הוא פשוט: מיינדפולנס מסייע להפחית לחץ בחיים, וכשהלחץ פוחת כל תחומי החיים משתפרים - זה מובן לנו באופן אינטואיטיבי, והמחקר מאשר את זה.

בהיבטי הבריאות הפיזית נמצא שיש הקלה במגוון רחב של נושאים, כמו:

• התמודדות עם כאב
• שיפור בלחץ דם
• שיפור בסוכרת
• שיפור בתפקוד מערכת החיסון
• הפחתה של תהליכי הזדקנות

גם בהיבטים רגשיים-התנהגותיים נמצא שיפור ניכר, למשל:

• שיפור במערכות יחסים והפחתה של תגובתיות יתר - מיינדפולנס יוצר מרווח של שנייה שבו אנחנו יכולים לבחור איך להגיב לסיטואציה שמולנו
• עלייה ברמת התפקוד בעבודה
• הפחתת אלימות (אפילו בבתי כלא)
• עלייה ברמות קשב
• ויסות רגשי טוב יותר, עם יותר רגשות חיוביים ואושר

טעויות נפוצות אצל מתחילים

בתחילת הדרך לעיתים קרובות יש הרגשה ש"אני לא עושה את זה נכון". בפועל, חלק גדול מהקושי נובע מתפיסות מוטעות לגבי מיינדפולנס, וכדאי להכיר אותן לפני שמתחילים.

אלה כמה מהטעויות הנפוצות:

• "אסור לי לחשוב" - לא נכון. מחשבות יעלו, וזה בסדר גמור. המטרה היא לא להעלים אותן, אלא לקבל את המחשבות בלי להתנגד ובלי להיסחף - רק לשים לב למחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לנשימה.
• "אני לא מצליח להירגע" - מיינדפולנס הוא לא טכניקת הרגעה. לפעמים אחרי תרגול נרגיש רגיעה, ולפעמים דווקא נשים לב לאי-נוחות שהייתה שם כל הזמן. שתי החוויות לגיטימיות.
• "אין לי זמן" - אפילו 2-3 דקות ביום עושות הבדל. אפשר לתרגל בנסיעה באוטובוס, בתור לקופה, או לפני שמתחילים את היום.
• "זה לא בשבילי, אני יותר מדי עצבני/ חרדתי/ חסר סבלנות" - דווקא לכם זה הכי מתאים. למי שיש ראש שקט פחות דחוף לתרגל מיינדפולנס.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

זו אחת השאלות הנפוצות ביותר, והתשובה חשובה כי היא מציבה ציפיות ריאליות.
מחקרים על תוכנית ה-MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) מראים שכבר אחרי 8 שבועות של תרגול קבוע אפשר לראות שינויים מדידים ברמות הלחץ, באיכות השינה ובוויסות הרגשי.

לעיתים אפשר לחוש תחושת רוגע כבר אחרי תרגול אחד, לפעמים יש שינוי בדפוסי תגובה ולחץ ממש מהיום הראשון. שינויים עמוקים יותר בדפוסי החשיבה ובמערכות היחסים בדרך כלל מצריכים כמה שבועות של תרגול עקבי.

כמו בכל אימון: התמדה חשובה יותר מעוצמה. עדיף 10 דקות בכל יום מאשר שעה פעם בשבוע.

מיינדפולנס לעומת מדיטציה - מה ההבדל?

תרגול של מיינדפולנס הוא למעשה סוג של מדיטציה, ובנוסף, מיינדפולנס הוא דרך חיים.

יש מגוון רחב של סוגי מדיטציה שהמשותף להם הוא תרגול של נוכחות ברגע ההווה, והרגעה של חשיבת היתר במוח. לעיתים מדובר בישיבה שקטה בעיניים עצומות וריכוז בנשימה, במנטרה או בכל אובייקט אחר, ולעיתים זה יכול להתבצע בריקוד או תנועה.

מיינדפולנס הוא סוג מדיטציה שמלמד אותנו להכיר את תהליכי החשיבה, להתרכז כאן ועכשיו וללמוד לקבל את כל מה שעולה, בלי התנגדות ובלי ביקורת, וזה מרגיע לחץ ומפחית מתח. בנוסף, במהלך החיים מיינדפולנס מלמד אותנו להתנהג אחרת: להגביר מודעות ולעצור תגובתיות אוטומטית. נלמד "לגלוש על הגלים", כלומר לא להיאבק במה שלא בשליטתנו, ויחד עם זה לפעול, לתקן ולהיטיב את מה שכן בשליטתנו. מיינדפולנס הוא היכולת להבדיל בין השניים.

במילים אחרות: מדיטציה היא חדר הכושר, מיינדפולנס הוא הכוח שתיקחו אל חיי היומיום.

איך מיינדפולנס משפיע על המוח?

אחד הממצאים המרגשים ביותר במחקר המוח של העשורים האחרונים הוא שתרגול מיינדפולנס משנה את המוח פיזית, זה חלק מכתונה בסיסית של המוח שנקראת נוירופלסטיות (גמישות והשתנות של המוח בתהליכי למידה).

מחקרים שנערכו באוניברסיטת הרווארד ובמוסדות נוספים מצביעים על שלושה שינויים מרכזיים אצל מתרגלי מיינדפולנס קבועים:

• הקטנה של האמיגדלה - האזור במוח שאחראי על תגובות אוטומטיות של לחץ, חרדה ופחד. אמיגדלה קטנה יותר משמעותה פחות תגובתיות אוטומטית.
• חיזוק קליפת המוח הקדם-מצחית והקשר שלה לאמיגדלה - זה האזור האחראי על קבלת החלטות, ויסות רגשי וריכוז, אשר נחשב ל"מבוגר האחראי". תרגול מיינדפולנס מגביר פעילות באזורים המקושרים לרווחה נפשית בקליפת המוח, ומחזק את הקשר אל האמיגדלה, מה שמגביר ויסות רגשי.
• עיבוי החומר האפור בהיפוקמפוס ובאזורי החמלה - מחקרי MRI מראים עלייה בצפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס, האזור האחראי על למידה, זיכרון וגיבוש תפיסת המציאות, לצד אזורים הקשורים באמפתיה, חמלה עצמית וקבלת האחר.
• הפחתה בפעילות "רשת ברירת המחדל (DMN)" – זו הרשת המוחית שאליה מקושרת "נדידת המחשבות", ותרגול מיינדפולנס מפחית את פעילותה ומגביר מודעות וריכוז.

במילים פשוטות: תרגול עקבי לא רק "מרגיע אותנו", הוא משנה את המוח עצמו, כדי שנוכל להתמודד טוב יותר עם הלחצים של החיים.

5 דקות ביום: תרגיל מיינדפולנס להתחלה

לא חייבים לחכות לסדנה כדי להתחיל. הנה תרגיל פשוט שאפשר לעשות עכשיו, בכיסא, בחדר, אפילו בעבודה:

שבו בנוחות, כפות הרגליים על הרצפה. עצמו עיניים או הנמיכו את המבט.

שימו לב לנשימה - איך האוויר נכנס דרך האף, ממלא את החזה, ויוצא. בלי לנסות לשנות אותה, רק להתבונן.
כשהמחשבות נודדות (וזה יקרה), פשוט שימו לב לכך והחזירו את תשומת הלב לנשימה. בלי שיפוט, בלי תסכול.

תרגלו 5 דקות, או פשוט עד שתרגישו מוכנים.

זהו. הצעד הראשון נעשה. אם תחזרו על זה בכל יום במשך שבועיים, תרגישו את ההבדל.

איך מיינדפולנס משפיע על מערכות יחסים?

אחד השינויים הבולטים שמתרגלי מיינדפולנס מדווחים עליו הוא "המרווח שבין הגירוי לתגובה".

במקום להגיב אוטומטית בצעקה כשהילד שופך מים על השולחן, או בתגובה חדה כשבן/בת הזוג אומרים משהו מעצבן, נוצר מרווח קצר של שנייה אחת או אפילו שבריר שנייה. בשנייה הזאת נפתחת אפשרות לבחור תגובה אחרת, מודעת ולא אוטומטית נוכל לבחור איך להגיב, מה לומר, ואיך להישאר בנוכחות. השנייה הזאת משנה דינמיקות בבית, בעבודה ובכל מערכות היחסים בחיינו.

איפה אפשר ללמוד מיינדפולנס?

מכבי טבעי מציעה לכל חברי מכבי להשתתף בסדנת מבוא למיינדפולנס הכוללת שישה מפגשים של כשעתיים (סך הכול 12 שעות), המועברים בכל המרחבים של מכבי טבעי ברחבי הארץ, וגם בזום.
כל המנחים והמנחות הוסמכו להנחיית מיינדפולנס ומלווים על-ידי הניהול המקצועי של מיינדפולנס במכבי טבעי.
הסדנאות פתוחות לכולם מגיל 18, ואין צורך בידע מוקדם או בהכנה מראש.

בהמשך ולכל מי שרוצה העמקה אחרי סדנת המבוא, ניתן להצטרף לקבוצת תרגול שבועית כמו גם להירשם לסדנת העמקה הכוללת שישה מפגשים נוספים של כשעתיים (סך הכול 12 שעות נוספות).

להרשמה לסדנאות מיינדפולנס ולפרטים נוספים התקשרו 6395* או היכנסו לאתר >>

תשובות לשאלות נפוצות