למה אני לא ישנה? הזעות לילה והתעוררויות בשעות הקטנות

בגיל המעבר יש שתי בעיות שינה שונות, והבלבול ביניהן הוא הסיבה שכל כך הרבה נשים מנסות פתרונות שלא עוזרים.

הראשונה היא הזעות לילה - התעוררות מתוך תחושת חום והזעה, לפעמים עד כדי החלפת בגדים. השנייה היא התעוררות בשעות הקטנות, בדרך כלל בין שתיים לארבע, בלי חום ובלי הזעה, עם ראש שמתחיל לעבוד. שתיהן נגרמות ממנגנונים שונים, ולכן גם מה שעוזר לכל אחת מהן שונה.

זה לא תסמין שולי ולא עניין של הרגלים. מדובר באחד התסמינים המרכזיים של התקופה, והוא גם זה שמייצר את העייפות, את קוצר הרוח ואת הקשיים בריכוז שמופיעים ביום שאחרי.

מה קורה בגוף בכל אחד משני המקרים, איך מבדילים ביניהם ובין סיבות אחרות שדורשות בדיקה, ומה יכול לסייע?

שתי בעיות שינה שונות - ואיך מזהים איזו מהן שלך

ההבחנה פשוטה: אם את מתעוררת מתוך תחושת חום והזעה - אלה הזעות לילה. אם את מתעוררת בשעות הקטנות בלי חום ובלי הזעה ומתקשה לחזור לישון - זו תמונה של נדודי שינה. זהו הצעד הראשון, והוא שקובע לאן ממשיכים.

הזעות לילה הן הגרסה הלילית של גלי חום, ובשפה המקצועית שתיהן נכללות במה שנקרא תסמינים ווזומוטוריים. הזיהוי פשוט: את מתעוררת מתוך תחושת חום שעולה, לרוב בפלג הגוף העליון, עם הזעה שיכולה להיות קלה או להרטיב את הבגדים ואת המצעים. לעיתים מופיעה גם דפיקת לב מוגברת. אחרי ההזעה מגיעה תחושת קור, והמעבר החד בין השניים הוא לרוב מה שמעיר לגמרי.

התעוררות בשעות הקטנות נראית אחרת לגמרי. את מתעוררת בלי חום ובלי הזעה, בדרך כלל בין שתיים לארבע לפנות בוקר, לפעמים בתחושה של דריכות פתאומית, ואז מגלה שקשה מאוד לחזור לישון. זו התמונה שבשפה המקצועית נקראת נדודי שינה מסוג שמירת שינה - כלומר הקושי אינו להירדם בהתחלה, אלא להישאר ישנה.

אצל חלק גדול מהנשים שתי התמונות מופיעות יחד, וזה תקין לחלוטין. אבל גם אז הטיפול צריך להתייחס לשתיהן בנפרד: אם מטפלים רק בהזעות ומתעלמים מהציר השני, ההתעוררויות נמשכות, ולהפך.

הזעות לילה: מה בדיוק קורה בגוף

הירידה באסטרוגן מצמצמת את הטווח שבתוכו המוח מרגיש שהטמפרטורה בסדר, ולכן עלייה זעירה בחום הגוף מפעילה תגובת קירור מלאה - הרחבת כלי דם והזעה.

במרכז ויסות הטמפרטורה במוח יש טווח צר שבתוכו הגוף "מרוצה" ואינו נוקט פעולה - מה שמכונה חלון הנוחות התרמי. הירידה באסטרוגן מצמצמת את החלון הזה. התוצאה היא שעלייה קטנה מאוד בטמפרטורת הגוף, כזו שבעבר לא הייתה מורגשת בכלל, מפעילה תגובת קירור מלאה: הרחבה של כלי הדם בעור והזעה. זה בדיוק אותו מנגנון של גלי חום, רק שבלילה הוא קוטע שינה.

הרצף האופייני הוא כזה: תחושת חום שעולה, הזעה, ואז - מכיוון שהגוף הזיע והתקרר - תחושת קור. דווקא הקור שאחרי ההזעה הוא שמעיר לגמרי, ולא החום עצמו. הרבה נשים מזהות את הרגע שבו הן מתעוררות רועדות קלות ומחפשות שמיכה, וזה ההסבר.

נקודה שחשוב לדעת מראש - אצל רוב הנשים התסמינים הווזומוטוריים נמשכים שנים ולא חודשים, והם יכולים להתחיל עוד בתקופת גיל המעבר - לפני שהמחזור מפסיק. משך הזמן משתנה מאוד בין אישה לאישה, וזה אינו סימן לכך שמשהו אינו כשורה. הוא כן סיבה טובה לא להמתין בשקט שנים עד שזה "יעבור מעצמו".

התעוררות בשלוש לפנות בוקר: הציר השני

הירידה בפרוגסטרון, שיש לו השפעה מרגיעה ותפקיד בשמירה על שינה עמוקה, יחד עם העלייה הטבעית בקורטיזול לקראת הבוקר, הם שמייצרים את ההתעוררות הזאת.

הציר הזה מוסבר פחות, והוא זה שמבלבל נשים שאין להן הזעות בכלל ובכל זאת אינן ישנות.

לפרוגסטרון יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, והוא קשור לשמירה על שינה עמוקה ורציפה. בתקופת גיל המעבר הוא מהראשונים לרדת, לעיתים עוד לפני שהאסטרוגן משתנה משמעותית. הירידה בו משנה את מבנה השינה: השינה נעשית קלה יותר, וההתעוררויות הקצרות שקיימות אצל כולנו לאורך הלילה הופכות להתעוררויות מלאות שנרשמות בזיכרון.

לכך מצטרף ציר נוסף. קורטיזול עולה באופן טבעי בשעות הבוקר המוקדמות כדי להכין את הגוף ליום, ובגיל הזה חלק מהנשים רגישות יותר לעלייה הזאת. כשמצטרפת אליה חרדה קלה - אשר שכיחה מאוד בתקופה הזאת - נוצר שילוב שמסביר את הדריכות הפתאומית בשלוש לפנות בוקר.

וכאן המלכודת המעשית, וזו הנקודה שהכי עוזרת לדעת: ההתעוררות ההורמונלית עצמה קצרה. מה שהופך אותה לשעתיים של ערות היא התגובה אליה. אנחנו בודקות את השעה, מחשבות כמה שעות נשארו, נזכרות במשהו מהיום שעבר, מתחילות לדאוג - וברגע שמערכת העצבים נכנסה לכוננות, אין דרך חזרה מהירה. מי שמצליחה לא להיכנס לרצף הזה חוזרת לישון תוך דקות ספורות. זה נשמע פשוט, וזה בדיוק מה שהטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי מאמן.

מה עוד יכול להעיר אותך - ומה מחייב בדיקה

לא כל התעוררות בגיל 50 היא בגלל גיל המעבר. הפסקות נשימה בשינה, הפרעות בבלוטת התריס ואנמיה שכיחות בדיוק בגיל הזה ומייצרות תמונה דומה מאוד, ולכן כדאי לשלול אותן לפני שמניחים שהכול הורמונלי.

אלה המצבים הנוספים שעשויים להעיר אותך בלילה:

• הפסקות נשימה בשינה - שכיחותן בקרב נשים עולה משמעותית אחרי גיל המעבר, והן מאובחנות בחסר אצל נשים - בין השאר מפני שהתסמינים מיוחסים אוטומטית לגיל המעבר. סימנים שמעלים חשד: נחירות, יובש בפה בבוקר, כאבי ראש בבוקר וישנוניות במהלך היום גם אחרי לילה שנראה סביר.
• הפרעות בבלוטת התריס - תת-פעילות של בלוטת התריס וגם פעילות יתר שלה משבשות שינה, והתסמינים שלהן דומים מאוד לאלה של גיל המעבר.
• אנמיה מחוסר ברזל ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה - רלוונטיות במיוחד כשיש דימומים כבדים בגיל המעבר. התחושה האופיינית היא אי-נוחות ברגליים שמחייבת לזוז, ומחמירה במנוחה ובערב.
• דיכאון וחרדה - הפרעת שינה היא לעיתים התסמין הראשון, עוד לפני ששמים לב לשינוי במצב הרוח.
• תרופות ותוספים - תרופות מסוימות, וגם תוספים שנלקחים דווקא כדי לעזור, עלולים להפריע לשינה. שווה לעבור על הרשימה עם הרופא/ה.

ודגל אדום שחשוב להכיר במפורש: הזעות לילה שמופיעות יחד עם חום, צמרמורות לילה, ירידה במשקל שלא הוסברה או בלוטות לימפה מוגדלות - אינן ההזעות האופייניות לגיל המעבר, והן מחייבות בירור בהקדם.

מה לעשות הלילה: היגיינת שינה שמותאמת לגיל המעבר

העיקרון פשוט: קודם מקררים את סביבת השינה, ואז מטפלים בתגובה להתעוררות. היגיינת שינה כללית עוזרת, אבל בגיל המעבר יש רשימה ממוקדת יותר - כי כאן צריך לטפל גם בטמפרטורה.

מה שקשור לחום - טמפרטורת חדר נמוכה ממה שהיה נוח לך בעבר, שכבות דקות שאפשר להסיר במקום שמיכה אחת כבדה, מצעים וכריות מחומרים נושמים כמו כותנה, כוס מים קרים בהישג יד ליד המיטה, ולפני השינה מקלחת פושרת ולא חמה.

מה שקשור להתנהגות - שעת שינה ושעת קימה קבועות, גם בסופי שבוע. חשיפה לאור טבעי בשעה הראשונה של הבוקר, שמסייעת לכיול שעון הגוף. צמצום קפאין בשעות אחר הצהריים והערב, והפחתת אלכוהול בערב - טריגר משמעותי להזעות שרוב הנשים אינן מקשרות אליהן, גם כשמדובר בכוס יין אחת.

ולבסוף, מה שעושים כשמתעוררים - לא להישאר במיטה יותר מכ-20 דקות בערות מתסכלת. עדיף לקום, לעבור לחדר אחר בתאורה עמומה, לעשות משהו משעמם ולחזור למיטה כשמרגישים ישנוניות.

בנדודי שינה כרוניים (אינסומניה כרונית) אפשר לטפל באופן לא תרופתי על-ידי טיפול קוגנטיבי-התנהגותי לאינסומניה - המכונה CBTI, שהוא טיפול בשיחות לשינוי התהנגות ודפוסי חשיבה, או על-ידי תרופות שינה. ניתן לפנות לכל אחד מאפיקי הטיפול הללו, או לשלב ביניהם.

ומה לגבי רפואה משלימה?

גם טיפולים מתחום הרפואה המשלימה יכולים להשתלב בהתמודדות עם הפרעות שינה בגיל המעבר.

מחקרים מצביעים על כך שדיקור סיני עשוי לסייע בשיפור איכות השינה ובהפחתת נדודי שינה אצל חלק מהנשים בתקופת גיל המעבר.

טיפולי מגע כמו שיאצו עשויים לתרום להרפיה ולהפחתת מתח, אך הראיות המחקריות לגביהם בהקשר הספציפי של שינה בגיל המעבר עדיין מוגבלות.

ניתן לשלב טיפולים אלה כחלק ממענה רחב יותר, בהתאם לצורך ולהעדפה האישית.

אפשרויות טיפול: מה קיים ולמי זה מתאים

הטיפול היעיל ביותר לתסמינים הווזומוטוריים הוא טיפול הורמונלי. למי שאינה יכולה לקבל טיפול כזה או שאינה מעוניינת בו, קיימות אפשרויות לא-הורמונליות. וכשההתעוררות אינה נובעת מהזעות - הכיוון הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. הבחירה נעשית תמיד באופן אישי, לפי התסמין המפריע בפועל ולפי ההיסטוריה הרפואית.

• טיפול הורמונלי - טיפול הורמונלי חליפי הוא הטיפול היעיל ביותר לתסמינים הווזומוטוריים, ולכן גם להזעות לילה - ובעקיפין לשינה שנקטעת בגללן. הוא אינו מתאים לכל אישה, ויש לו התוויות נגד מוגדרות שכוללות בין השאר עבר של סרטן השד, השחלה או רירית הרחם, עבר של קרישי דם ותסחיפים, ומחלת כבד. ההתאמה נקבעת באופן אישי ולאחר התייעצות רפואית.
  
  
• טיפולים תרופתיים שאינם הורמונליים לתסמינים ווזומוטוריים - קיימת משפחת תרופות חדשה יחסית שפועלת ישירות על המנגנון העצבי במרכז ויסות הטמפרטורה במוח - כלומר על הסיבה עצמה, ולא דרך הורמונים. תרופה מהמשפחה הזאת רשומה בישראל במרשם רופא/ה בהתוויה של תסמינים ווזומוטוריים בעוצמה בינונית עד חמורה, והשימוש בה מחייב בדיקת תפקודי כבד לפני תחילת הטיפול ובמהלך שלושת החודשים הראשונים. יש לה גם התוויות נגד ואינטראקציות עם תרופות אחרות, ולכן ההתאמה נעשית על-ידי רופא/ה בלבד.
  
  
• תרופות נוספות שנמצאו יעילות - תרופות מסוימות ממשפחת נוגדי הדיכאון מסוג SSRI ו-SNRI נמצאו יעילות להפחתת גלי חום והזעות, וגאבאפנטין נמצא יעיל במיוחד להזעות לילה - מה שהופך אותו לרלוונטי כאן במיוחד. בשני המקרים מדובר בשימוש בהחלטת רופא/ה, עם התייחסות לתופעות לוואי.

לנדודי שינה, שיכולים אגב גם להתרחש ללא כל קשר לגיל המעבר, אפשרויות הטיפול כוללות כאמור תרופות או CBTI.

למה שינה גרועה משפיעה על כל השאר

זו נקודה שכדאי לעצור עליה. שינה מקוטעת מסבירה חלק ניכר מעייפות בגיל המעבר, מהקשיים בריכוז ובזיכרון שנקראים לעיתים ערפל מוחי, וגם מחלק מהשינויים במצב הרוח והעצבנות.

המשמעות המעשית היא שטיפול בשינה הוא לעיתים הצעד היחיד שמשפר שלושה תסמינים בבת אחת. אם את מתלבטת במה להתחיל - זה מקום טוב.

מיתוס תוספי השינה

התוספים שנמכרים לשינה בגיל המעבר אינם מטפלים בתסמינים הווזומוטוריים, שהם הגורם המרכזי להתעוררויות בגיל הזה. בפועל, נשים רבות מגיעות תחילה למדף התוספים, ולכן שווה לדעת מה ידוע ומה לא.

מגנזיום נבדק בהקשר של איכות שינה, והעדויות לגביו מוגבלות. חשוב מכך: אין לו השפעה מוכחת על התסמינים הווזומוטוריים, שהם הגורם המרכזי להתעוררויות בגיל הזה. כלומר גם אם הוא תורם משהו לתחושת הרגיעה, הוא אינו מטפל בסיבה.

מלטונין נמצא יעיל בעיקר להסדרת השעון הביולוגי, תזמון השינה - למשל בג'ט לג או בעבודת משמרות, או הפרעות ראשוניות בגנים של השעון הבילוגי. הוא פחות יעיל לשמירה על שינה רציפה, וזו בדיוק הבעיה האופיינית בגיל המעבר.

תכשירי צמחים שמשווקים לשינה ולגיל המעבר: היעילות של מרביתם אינה מוכחת, וחלקם אף אינם בטוחים לכל אישה. קאווה ותלתן אדום עלולים לפגוע בכבד, וג'ינסנג, קוהוש שחור ותלתן אדום אינם מומלצים לנשים עם היסטוריה של סרטן שד, שחלה או רירית הרחם.

המסר הפרקטי: תוסף אינו תחליף לטיפול בסיבה, וגם תוסף שנמכר ללא מרשם הוא חומר פעיל שכדאי לציין בפני הרופא/ה, במיוחד אם את נוטלת תרופות אחרות.

מתי לפנות לרופא/ה?

כדאי לקבוע תור במקרים הבאים:

• ההתעוררויות או ההזעות חוזרות על עצמן לאורך יותר משבועות ספורים ופוגעות בתפקוד ביום.
• ניסית את הצעדים הסביבתיים ואין שיפור.
• יש נחירות, יובש בפה בבוקר, כאבי ראש בבוקר או ישנוניות משמעותית ביום.
• מצטרפים תסמינים נוספים כמו עייפות חריגה, שינוי במשקל, נשירת שיער או שינוי במצב הרוח.
• את שוקלת להתחיל טיפול - הורמונלי או אחר - ורוצה להבין מה מתאים לך.

כדאי לפנות בהקדם כאשר:

• ההזעות מופיעות יחד עם חום, צמרמורות לילה, ירידה במשקל שלא הוסברה או בלוטות לימפה מוגדלות.
• יש מחשבות על פגיעה בעצמך, או ירידה משמעותית במצב הרוח ובתפקוד.
• ההזעות התחילו בסמוך להתחלת תרופה חדשה.

תשובות לשאלות נפוצות