סרקופניה ואובדן מסת שריר: איך לשמור על השרירים עם הגיל?

עם העלייה בגיל, הגוף נוטה לאבד בהדרגה מסת שריר וכוח, ולכן פעולות יומיומיות כמו קימה מכיסא, הליכה, עלייה במדרגות ושמירה על שיווי משקל עלולות להפוך למאתגרות יותר.

החדשות הטובות הן שזה לא תהליך שצריך להשלים איתו כגזרת גיל. אימוני כוח, תזונה מתאימה, תרגילי שיווי משקל וליווי מקצועי כשצריך יכולים לעזור לשמור על השרירים, להפחית סיכון לנפילות ולחזק את העצמאות גם בגיל מבוגר.

סרקופניה היא מצב שבו חלה ירידה מואצת במסת השריר, בכוח השריר וביכולת התפקוד של השריר. היא קשורה בעיקר לעלייה בגיל, אך יכולה להופיע גם בעקבות מחלות כרוניות, תת-תזונה, אשפוזים, ירידה בפעילות גופנית או תקופות ממושכות של שכיבה וחוסר תנועה.

חשוב להבין: סרקופניה אינה רק "פחות שריר". היא ירידה משמעותית במסת השריר שיכולה להשפיע על איכות החיים ועל היכולת לבצע פעולות בסיסיות. אדם עם סרקופניה עשוי להרגיש שהוא מתעייף מהר יותר, מתקשה לקום מכיסא בלי להיעזר בידיים, הולך לאט יותר, מרגיש פחות יציב או חושש מנפילה.

נהוג להבחין בין שני מצבים עיקריים:
סרקופניה ראשונית - קשורה בעיקר לתהליך ההזדקנות הטבעי.
סרקופניה משנית - מתפתחת או מוחמרת בעקבות גורמים אחרים, למשל מחלה ממושכת, סרטן, אי-ספיקת לב, מחלת כליות, COPD, תת-תזונה, אשפוז או חוסר תנועה ממושך.

ההבחנה חשובה, משום שבמצב שבו אובדן מסת שריר מופיע על רקע מחלה, ירידה במשקל או הידרדרות מהירה בתפקוד, לא מספיק רק "להתחיל להתאמן". במקרים כאלה חשוב לפנות לבירור רפואי ולהתאים את הטיפול למצב הכללי.

מתי מתחיל אובדן מסת שריר?

אובדן מסת שריר יכול להתחיל כבר סביב גיל 40, ולעיתים אף קודם לכן אצל אנשים שאינם פעילים. בגילים מבוגרים יותר התהליך עשוי להאיץ, במיוחד אם מצטרפים אליו מחלות כרוניות, אשפוזים, ירידה בתיאבון, צריכה לא מספקת של חלבון או אורח חיים יושבני.

המשמעות היא שכדאי להתחיל לדאוג לשריר מוקדם ככל האפשר - אבל גם אם מתחילים בגיל מבוגר, עדיין יש מה לעשות.

התהליך הביולוגי של הגיל אומנם נמשך, אך מחקרים מראים שגם בגיל מבוגר מאוד ניתן לשפר את כוח השריר, לשפר תפקוד ואף להגדיל את מסת השריר באמצעות אימוני התנגדות ותזונה מתאימה, בהתאם למצב האישי.

למה מאבדים שריר עם הגיל?

סרקופניה מתפתחת בדרך כלל משילוב של כמה גורמים:

פחות פעילות גופנית

חוסר תנועה הוא אחד האויבים המרכזיים של השריר. ככל שאנחנו יושבים יותר, הולכים פחות ומפעילים פחות התנגדות על השרירים, הגוף מקבל פחות "איתות" לשמר את מסת השריר. הדבר משמעותי במיוחד אחרי תקופות של מחלה, אשפוז או התאוששות מניתוח.

גם מנוחה קצרה מדי במיטה יכולה להשפיע. אצל אדם מבוגר, שבוע של שכיבה כמעט רצופה בגלל מחלה או אשפוז עלול לגרום לאובדן משמעותי של מסת שריר ברגליים - ואילו החזרת השריר והכוח יכולה לדרוש חודשים של עבודה הדרגתית.

לכן, כל עוד המצב הרפואי מאפשר ובהתאם להנחיות הצוות המטפל, חשוב להמשיך לזוז: לקום, להתהלך בבית, לבצע פעולות יומיומיות ולחזור בהדרגה לפעילות.

שינויים הורמונליים ותהליכי גיל

עם השנים מתרחשים בגוף שינויים הורמונליים ומטבוליים שמשפיעים על בניית שריר, פירוק שריר והתאוששות אחרי מאמץ.

השריר המבוגר מגיב פחות ביעילות לגירויים שבונים שריר, כמו חלבון ופעילות גופנית, ולכן נדרשת תשומת לב גדולה יותר לשילוב ביניהם.

ומה קורה לשריר בגיל המעבר?

אצל נשים, תקופת גיל המעבר עשויה להיות נקודת זמן משמעותית במיוחד בכל הנוגע לשמירה על מסת השריר. הירידה ברמות האסטרוגן שמתרחשת סביב גיל המעבר נקשרת לשינויים בהרכב הגוף, ובהם ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוח השריר, לצד נטייה לעלייה במסת השומן. לכן, השינויים שמתרחשים בתקופה זו עשויים להצטרף לתהליך הטבעי של אובדן שריר שמתחיל כבר באמצע החיים ולהגביר את החשיבות של שמירה על השרירים.

זה לא אומר שאובדן מסת שריר הוא בלתי נמנע. גם אחרי גיל המעבר השריר מגיב היטב לאימון, ובמיוחד לאימוני התנגדות. פעילות גופנית סדירה, לצד צריכת חלבון מספקת ותזונה מאוזנת, יכולה לסייע בשמירה על מסת השריר, הכוח והתפקוד.

שמירה על השרירים חשובה בתקופה זו גם משום שהירידה באסטרוגן משפיעה במקביל על בריאות העצם, ולכן אימוני כוח יכולים לתרום לשמירה על מערכת השריר והשלד כחלק מהיערכות בריאה לשנים הבאות.

תזונה דלה בחלבון או באנרגיה

כדי לשמר ולבנות שריר, הגוף זקוק לחומרי גלם, ובראשם חלבון. בגיל מבוגר, ירידה בתיאבון ושובע מוקדם, דילוג על ארוחות, קושי בבישול, בעיות שיניים או דיאטות מגבילות עלולים להוביל לצריכת חלבון וקלוריות נמוכה מדי. במצב כזה הגוף מתקשה לשמר מסת שריר, במיוחד אם אין גם פעילות גופנית מתאימה.

מחלות כרוניות ודלקת מתמשכת

מחלות כרוניות, כאב כרוני, מחלות לב, ריאה, כליות, סוכרת, סרטן ומצבים דלקתיים עלולים להאיץ אובדן מסת שריר. לעיתים גם תרופות, אשפוזים או ירידה בתפקוד בעקבות מחלה משפיעים בעקיפין על התנועה, התיאבון והיכולת להתאמן.

גורמי סיכון לסרקופניה

סרקופניה שכיחה יותר בגיל המבוגר, אך הסיכון אינו תלוי רק בגיל.

בין גורמי הסיכון המרכזיים:

• גיל מבוגר
• אורח חיים יושבני
• היעדר אימוני כוח או פעילות גופנית סדירה
• תזונה דלה בחלבון וקלוריות
• ירידה לא מכוונת במשקל
• מחלות כרוניות
• אשפוזים או תקופות ממושכות של שכיבה וחוסר תנועה
• כאב, פחד מנפילות או הגבלה בתנועה
• מחסור בוויטמין D, במקרים מסוימים ובהתאם לבדיקות ולהמלצת רופא/ה
• השמנה בשילוב מסת שריר נמוכה

האם אפשר להיות עם עודף משקל ועדיין לסבול מסרקופניה?

כן. חשוב לדעת שסרקופניה אינה מופיעה רק אצל אנשים רזים. אפשר להיות במשקל תקין, בעודף משקל או עם השמנה, ועדיין לסבול ממסת שריר נמוכה ומכוח שריר ירוד. מצב זה נקרא השמנה סרקופנית.

במצב כזה הגוף עשוי להיראות "גדול", אבל מסת השריר קטנה וכוח השריר ירוד. אנשים עם השמנה סרקופנית עלולים להיות בסיכון מוגבר מכיוון שמעבר לקושי תפקודי, סיכון מוגבר לנפילות, להחמרת מחלות מטבוליות ולפגיעה באיכות החיים, הסיכון לאובדן מסת שריר מוחמץ משום שהאדם אינו נראה חלש או רזה והתיאבון שלו נשאר על פניו תקין.

המסר החשוב הוא שמשקל הגוף לבדו אינו מספר את כל הסיפור. מה שחשוב הוא גם הרכב הגוף: כמה מסת שריר יש, מה כוח השריר, איך האדם הולך, קם, מתפקד ושומר על שיווי משקל.

אבחון סרקופניה מתבסס בדרך כלל על שילוב של כמה מדדים: כוח שריר, מסת שריר ותפקוד גופני.

בין הבדיקות וההערכות המקובלות ניתן למצוא:

• מדידת כוח אחיזה
• מבחן קימה מכיסא
• הערכת מהירות הליכה
• הערכת שיווי משקל ותפקוד
• הערכת מסת שריר באמצעים מקצועיים, כשיש צורך בכך

את האבחון והפענוח צריך לבצע גורם רפואי או מקצועי מתאים, כמו רופא/ת משפחה, גריאטר/ית, פיזיותרפיסט/ית או דיאטנית קלינית, בהתאם למצב ולצורך.

שאלון SARC-F: בדיקה עצמית ראשונית

אחד הכלים הפשוטים להערכת סיכון לסרקופניה הוא שאלון SARC-F . הוא לא מחליף אבחון מקצועי, אך יכול לעזור להבין אם כדאי לפנות לבירור.

השאלון מתייחס לחמישה תחומים:

1. כוח - האם קשה לך להרים משקל של כ-5 ק"ג?
2. עזרה בהליכה - האם קשה לך לחצות חדר?
3. קימה מכיסא - האם קשה לך לקום מכיסא ללא עזרת הידיים?
4. עלייה במדרגות - האם קשה לך לעלות 10 מדרגות?
5. נפילות - כמה פעמים נפלת בשנה האחרונה?

צבירת נקודות גבוהה בשאלון יכולה להצביע על סיכון לסרקופניה ומהווה סיבה לפנות לייעוץ מקצועי.

הטיפול בסרקופניה מתבסס בעיקר על שילוב בין פעילות גופנית מותאמת, תזונה מספקת וליווי מקצועי כשצריך. אין פתרון אחד שמתאים לכולם, ולכן חשוב להתאים את ההמלצות למצב הבריאותי, לרמת התפקוד, למחלות רקע, לתרופות וליכולת האישית.

אימוני כוח: המרכיב המרכזי בשמירה על השריר

כשמדברים על שמירה על מסת שריר בגיל מבוגר, אימוני כוח הם הבסיס. הכוונה אינה בהכרח להרמת משקלים כבדים בחדר כושר. אימון התנגדות יכול לכלול עבודה עם משקולות, גומיות, מכשירים, משקל גוף או תרגילים מותאמים שנבנים בהדרגה לפי היכולת.

אימון הכוח צריך להיות בעצימות מספקת שתיצור גירוי משמעותי לשריר. כאשר העומס באימון נמוך מדי, השריר לא נדרש להסתגל ולכן תהליכי בניית השריר מוגבלים. לעומת זאת, אימון בעומס מתאים, המאתגר את היכולת השרירית, מוביל להגדלת מסת השריר ולשיפור הכוח.

עם זאת, חשוב במיוחד בגיל מבוגר לא להתחיל תוכנית אימון אינטנסיבית ללא התאמה. מי שסובל ממחלות רקע, כאבים, נפילות, סחרחורות, ירידה בתפקוד או חשש מתנועה - כדאי שיתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית או גורם מקצועי מתאים לבניית תוכנית בטוחה.

תרגילי שיווי משקל ומניעת נפילות

לצד אימוני כוח, חשוב לשלב גם תרגילי שיווי משקל ותרגול תפקודי. נפילות בגיל מבוגר עלולות לגרום לשברים, ירידה בביטחון, פחד מתנועה והידרדרות נוספת בתפקוד. לכן מניעת נפילות היא חלק בלתי נפרד מהטיפול בסרקופניה.

תרגול שיווי משקל יכול לכלול עבודה על יציבות, הליכה בטוחה, שינויי כיוון, קימה וישיבה, תרגול מדרגות ושיפור הביטחון בתנועה. גם התאמת הבית חשובה: פינוי שטיחים מחליקים, תאורה טובה, נעליים מתאימות, מאחזים במקומות הנכונים ובדיקה של תרופות שעלולות להשפיע על יציבות - כל אלה יכולים להפחית סיכון לנפילות. למידע נוסף על מניעת נפילות >>

תזונה: כמה חלבון צריך בגיל מבוגר?

חלבון הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לשמירה על מסת שריר. בגיל מבוגר, הגוף זקוק לעיתים לכמות חלבון גבוהה יותר מזו שצורכים באופן ספונטני, וגם לפיזור נכון של החלבון לאורך היום.

כמו בכל המלצה תזונתית, חשוב לשמור על מתינות. עודף חלבון, חלבון מעובד וצריכה לא מספקת של קלוריות עם תוספת החלבון גם הם אינם מומלצים. הגוף המבוגר רגיש לשינויים ומתקשה לאזן את עצמו בשינויים מהירים וקיצוניים, ולכן כל שינוי משמעותי חייב להיות לאחר התייעצות עם גורם מקצועי.

כמות חלבון סבירה תהיה בדרך כלל כ-25 גרם חלבון איכותי ממזון בארוחה, אך זו אינה המלצה אישית והיא אינה מתאימה לכל אחד. הכמות היומית והכמות בכל ארוחה צריכות להיקבע לפי משקל הגוף, מצב הבריאות, רמת הפעילות, תפקודי הכליות, מחלות רקע והעדפות תזונתיות.

מקורות טובים לחלבון יכולים לכלול:

• דגים
• עוף ובשר רזה
• ביצים
• מוצרי חלב
• קטניות
• טופו וסויה
• שילובים של דגנים וקטניות

חשוב במיוחד: העלאת צריכת החלבון אינה מתאימה לכולם. אצל אנשים עם אי-ספיקת כליות כרונית או מצבים רפואיים מסוימים, צריכת חלבון גבוהה עלולה להזיק.

לכן לפני שינוי משמעותי בתזונה, במיוחד אם יש מחלת כליות, סוכרת מורכבת או מחלות כרוניות, חשוב להתייעץ עם רופא/ה ודיאטנית קלינית.

ויטמין D: חשוב, אבל לא לכולם כתוסף אוטומטי

לוויטמין D יש תפקיד בבריאות העצם ובתפקוד מערכת השריר-שלד. מחסור בוויטמין D עלול להיות קשור לחולשה, כאבים ולסיכון מוגבר לפגיעה בעצמות. עם זאת, אין צורך לקחת תוסף באופן גורף ללא צורך רפואי.

במקרים של חשד למחסור, סיכון מוגבר, אוסטאופורוזיס, נפילות או מצבים רפואיים מסוימים, הרופא עשוי להמליץ על בדיקת דם או על תוסף במינון מתאים. חשוב להימנע מנטילה עצמאית של מינונים גבוהים ללא הנחיה רפואית. למידע נוסף על ויטמין D >>

תפקיד הפיזיותרפיה בסרקופניה

פיזיותרפיה יכולה להיות משמעותית במיוחד כשיש ירידה בתפקוד, נפילות, פחד מתנועה, כאב, אשפוז לאחרונה או חזרה לפעילות אחרי תקופה של חוסר תנועה.

פיזיותרפיסט יכול להעריך כוח, שיווי משקל, הליכה, טווחי תנועה ותפקוד יומיומי, ולבנות תוכנית הדרגתית ובטוחה. התוכנית יכולה לכלול אימוני כוח, תרגילי שיווי משקל, תרגול קימה מכיסא, הליכה, מדרגות והנחיות לתרגול בבית.

המטרה אינה רק "לעשות תרגילים", אלא לשפר את היכולת לבצע פעולות חשובות בחיים האמיתיים: לקום, ללכת, לצאת מהבית, לעלות מדרגות, להפחית פחד מנפילה ולשמור על עצמאות.

במכוני הפיזיותרפיה ישנם פיזיותרפיסטים יועצי פעילות גופנית שיכולים לבנות לכם תוכנית אישית לחיזוק ועלייה במסת השריר.

לאיתור וזימון תור לפיזיותרפיסט/ית>>

מתי לפנות לרופא/ה?

כדאי לפנות לרופא/ת משפחה או לגורם מקצועי מתאים במקרים הבאים:

• ירידה ניכרת בכוח
• נפילות חוזרות או כמעט-נפילות
• קושי חדש לקום מכיסא, ללכת או לעלות מדרגות
• ירידה לא מכוונת במשקל
• עייפות חריגה או חולשה מתמשכת
• ירידה בתיאבון
• אשפוז או מחלה שהובילו לירידה בתפקוד
• כאבים או פחד מתנועה שמגבילים פעילות
• חשד למחסור תזונתי או קושי להגיע לצריכת חלבון מספקת

במקרים אלה ייתכן שיהיה צורך בבירור רפואי, בדיקות דם, הערכת תרופות, הפניה לפיזיותרפיה, ייעוץ תזונתי או בדיקות נוספות כמו צפיפות עצם.