המוח זקוק לעניין, לאתגר וללמידה גם בגיל מבוגר. משחקי זיכרון למבוגרים הם דרך נגישה ומהנה להפעיל יכולות כמו קשב, ריכוז, שליפת מילים, תכנון וחשיבה. אפשר לפתור תשבץ בעיתון, להרכיב פאזל, לשחק בקלפים עם חברים או לבחור משחקי זיכרון למבוגרים אונליין.
עם זאת, חשוב לשמור על ציפיות מציאותיות: משחקים עשויים לשפר בעיקר את המיומנויות שאותן מתרגלים, אך לא הוכח שמשחק מסוים יכול למנוע לבדו ירידה קוגניטיבית או ירידה בזיכרון.
הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות המוח היא לשלב גירוי מנטלי עם פעילות גופנית, שינה איכותית, תזונה מאוזנת, קשרים חברתיים ומעקב אחר הבריאות הכללית.
למה משחקי זיכרון מועילים?
במהלך משחק המוח נדרש לקלוט מידע, לשמור אותו לזמן קצר, להשוות בין אפשרויות, להתעלם מהסחות דעת ולבחור תגובה מתאימה. סוגים שונים של משחקים מפעילים יכולות שונות: תשבצים מתרגלים שפה ושליפת מילים, משחקי התאמת זוגות מפעילים זיכרון חזותי, ומשחקי אסטרטגיה דורשים תכנון וקבלת החלטות.
אחד ההסברים ליכולת שלנו ללמוד ולהשתפר הוא פלסטיות מוחית, או נוירופלסטיות. זהו מונח שמתייחס ליכולת של המוח להשתנות, ליצור קשרים חדשים בין תאי עצב ולחזק קשרים קיימים בעקבות למידה, ניסיון ותרגול.
גם בגיל מבוגר המוח עדיין מסוגל ללמוד ולהסתגל. לכן, פתרון משימות חדשות, לימוד כללים של משחק או ניסיון לזכור רצף של קלפים עשויים לספק גירוי מנטלי ולעזור לשמור על ערנות מוחית.
חשוב להדגיש שהמוח אינו שריר במובן הביולוגי, ולכן הביטוי "אימון למוח" הוא דימוי בלבד. כמו כן, לא כל שיפור במשחק מסוים עובר אוטומטית לתפקודים אחרים בחיי היום-יום.
מה אומר המחקר?
מחקרים על אימון קוגניטיבי מראים שמבוגרים יכולים להשתפר במשימות שאותן הם מתרגלים. לדוגמה, תרגול של זיכרון עבודה עשוי לשפר את הביצועים במטלות דומות, ותרגול מהירות עיבוד עשוי לשפר את היכולת להגיב במהירות במשימות הדורשות מיומנות זו. במחקר שכלל אלפי מבוגרים נמצא שאימון ממוקד עשוי לשפר יכולות קוגניטיביות מסוימות.
השאלה המורכבת יותר היא האם השיפור עובר גם ליכולות אחרות, שאינן דומות ישירות למשחק. תופעה זו מכונה אפקט ההעברה. כאשר מתרגלים משחק זיכרון, למשל, אפשר להשתפר במשחק עצמו או במשימות דומות לו. הראיות לכך שהשיפור מוביל גם לשינוי נרחב בזיכרון הכללי, בתפקוד היומיומי או במניעת ירידה קוגניטיבית עדיין אינן חד-משמעיות. סקירות מחקריות מצביעות על תוצאות שונות בין תוכניות האימון ועל הבדלים גדולים בין המשתתפים.
אצל אנשים עם ירידה קוגניטיבית קלה נמצאו בחלק מהמחקרים שיפורים מסוימים בעקבות אימון קוגניטיבי, אך איכות המחקרים וסוגי האימון אינם אחידים. לכן, משחקים לחידוד מוח יכולים להשתלב בשגרה בריאה, אך אינם נחשבים טיפול רפואי ואינם מחליפים בירור מקצועי.
ארגון הבריאות העולמי מחשיב גירוי ואימון קוגניטיבי לפעילויות שעשויות לתרום לבריאות המוח, לצד פעילות חברתית, פעילות גופנית, טיפול בגורמי סיכון בריאותיים והרגלי חיים נוספים. עם זאת, אין כיום בסיס להבטחה שמשחקי זיכרון כשלעצמם מונעים דמנציה.
אילו משחקי זיכרון מומלצים למבוגרים?
אין משחק אחד שמתאים לכולם. המשחק המתאים הוא זה שמפעיל אתכם, מהנה אתכם ומספק אתגר שאינו קל מדי אך גם אינו מתסכל.
| סוג המשחק | מה הוא מתרגל? | דוגמאות למשחקים |
| תשבצים ותשחצים | שפה, אוצר מילים ושליפת מידע | תשבצים, תשחצים, חיפוש מילים |
| סודוקו ומשחקי מספרים | היגיון, ריכוז ופתרון בעיות | סודוקו, רצפים מספריים וחידות חשבון |
| משחקי זיכרון וזוגות | זיכרון לטווח קצר, קשב וריכוז | התאמת קלפים, זכירת תמונות או רצפים |
| משחקי לוח ואסטרטגיה | תכנון, גמישות מחשבתית וקבלת החלטות | שחמט, דמקה, רמיקוב ומשחקי אסטרטגיה |
| משחקי קלפים | זיכרון, תשומת לב ומהירות תגובה | ברידג', רמי, סוליטר ומשחקי התאמה |
| פאזלים | תפיסה וחשיבה מרחבית, ריכוז וסבלנות | פאזלים פיזיים או דיגיטליים |
| חידונים | ידע כללי ושליפת מידע | חידוני מוזיקה, היסטוריה, קולנוע ומשפחה |
| אפליקציות ומשחקים אונליין | מגוון תרגולים ברמות משתנות | משחקי מילים, זיכרון, חשיבה ומהירות תגובה |
כדאי לגוון בין כמה סוגים. אדם שפותר רק תשבצים עשוי להשתפר מאוד בתשבצים, אך משחק אסטרטגיה, פאזל או לימוד משחק חדש יציבו בפניו אתגרים אחרים.
משחקי זיכרון למבוגרים אונליין
משחקים דיגיטליים זמינים בכל שעה ואפשר לשחק בהם בטלפון, בטאבלט או במחשב. בחלק מהאפליקציות ניתן לבחור רמת קושי, לקבל משוב ולעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן. משחקים כאלה יכולים להתאים במיוחד למי שנהנים מתרגול קצר ונוח בבית.
מחקרים על משחקים ממוחשבים ומשחקי וידיאו מצאו פוטנציאל לשיפור של מיומנויות קוגניטיביות מסוימות, אולם התוצאות תלויות בסוג המשחק, במשך התרגול ובמאפייני המשתתפים. אין להסיק מכך שכל אפליקציה שמוצגת כ"אימון מוחי" אכן הוכחה מחקרית.
בעת בחירת אפליקציה כדאי לבדוק:
- האם ההוראות ברורות והאותיות גדולות מספיק?
- האם אפשר לשנות את רמת הקושי?
- האם המשחק זמין בעברית או בשפה שנוחה לכם?
- האם אפשר לשחק ללא עומס של פרסומות והודעות?
- האם האפליקציה דורשת תשלום או מסירת פרטים אישיים?
- האם ההבטחות שלה נשמעות מציאותיות?
כדאי להיזהר מאפליקציות שמבטיחות "למנוע אלצהיימר", "להחזיר את הזיכרון" או לשפר את כל יכולות המוח תוך זמן קצר. גופים רפואיים מזהירים מפני מוצרים ומשחקי מחשב שמציגים הבטחות שאינן מבוססות.
איך בוחרים משחק מתאים?
מתחילים ברמה נוחה
משחק קשה מדי עלול ליצור תסכול, ואילו משחק קל מדי לא יספק אתגר. כדאי להתחיל ברמה שבה מצליחים ברוב המשימות, אך עדיין נדרשים להתאמץ מעט.
מעלים את הקושי בהדרגה
לאחר שהמשחק נעשה קל, אפשר לעבור לשלב הבא, להוסיף עוד קלפים, לקצר את זמן התגובה או לבחור פאזל עם יותר חלקים. המטרה אינה להגיע לציון מושלם, אלא להמשיך ללמוד ולהתמודד עם אתגר חדש.
בוחרים משהו שאוהבים
המשחק הטוב ביותר אינו בהכרח זה שמציג את עצמו כ"מדעי", אלא זה שגורם לכם לחזור אליו. מי שאוהבים מילים יכולים לבחור בתשבצים, מי שנהנים מתכנון יכולים לשחק שחמט, ומי שמעדיפים פעילות חברתית יכולים לבחור במשחק קלפים קבוצתי.
משלבים חדש ומוכר
משחק מוכר מעניק תחושת ביטחון והצלחה. משחק חדש דורש ללמוד חוקים, לזכור הוראות ולפתח אסטרטגיה. שילוב בין השניים יכול ליצור שגרה מגוונת.
מתאימים את המשחק לראייה ולשמיעה
אפשר לבחור קלפים עם תמונות גדולות, פאזלים בעלי ניגודיות ברורה ומשחקים דיגיטליים שבהם ניתן להגדיל את הטקסט. כאשר יש ירידה בראייה או בשמיעה, התאמה פשוטה עשויה להפוך את המשחק לנגיש ונעים יותר.
משחקי זיכרון בחברותא
משחק משותף מספק יתרון כפול: הוא מפעיל את החשיבה וגם יוצר מפגש חברתי. בזמן משחק קבוצתי צריך לעקוב אחר התור, לזכור את כללי המשחק, להגיב למהלכים של אחרים ולנהל שיחה.
קשרים חברתיים הם חלק חשוב מבריאות המוח. בדידות ובידוד חברתי נקשרו לסיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית, ולכן פעילות המשלבת חשיבה עם מפגש אנושי יכולה להיות בחירה טובה במיוחד. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לכלול פעילות חברתית כחלק מהצעדים לשמירה על בריאות קוגניטיבית.
רעיונות למשחקים שאפשר לשחק יחד:
- משחקי קלפים עם חברים
- בינגו במועדון או בחוג
- משחקי לוח עם בני המשפחה
- חידוני ידע קבוצתיים
- משחקי התאמת תמונות עם הנכדים
- משחקי מילים בזוגות
- חידון משפחתי על תמונות וזיכרונות משותפים
למי שמחפשים דרך לשלב אימון קוגניטיבי עם פעילות חברתית מהבית, מועדון "זמן זהב" של מכבי מציע מפגשים מקוונים, פעילויות לחיזוק הזיכרון, הרצאות, סדנאות ואימונים גופניים בשידור חי.
למידע המלא על מועדון "זמן זהב" >>
כמה זמן כדאי לשחק?
אין משך זמן אחד שנמצא מתאים לכל אדם ולכל סוג של משחק. מבחינה מעשית, אפשר להתחיל ב-10 עד 20 דקות, כמה פעמים בשבוע, ולבדוק כיצד מרגישים. מפגשים קצרים וקבועים בדרך כלל קלים יותר לשילוב בשגרה מאשר אימון ארוך וחד-פעמי.
אפשר לקשר את המשחק להרגל קיים: לפתור תשבץ ליד הקפה, לשחק באפליקציה בזמן נסיעה בתחבורה ציבורית או לקבוע ערב שבועי של משחקי קלפים. העקביות חשובה יותר מהשגת ציון גבוה.
כדאי לעצור כאשר מרגישים עייפות, כאב ראש, תסכול או ירידה בריכוז. האימון המנטלי אמור להיות מאתגר אך גם נעים.
התאמת משחקים לירידה קלה בזיכרון
כאשר כבר קיימת ירידה קלה בזיכרון, אפשר להמשיך לשחק, אך כדאי להתאים את הפעילות ליכולת האישית:
- לבחור משחק עם מעט כללים ברורים
- להשתמש בקלפים ובתמונות גדולים
- להפחית את מספר האפשרויות בכל שלב
- לתת זמן רב יותר לתגובה
- להימנע מהדגשת טעויות ומציונים
- לבחור נושאים מוכרים ומשמעותיים
- לשחק יחד עם בן משפחה או מלווה
- לחזק הצלחה והנאה, ולא רק ביצועים
אפשר למשל להתחיל משחק התאמת זוגות עם ארבעה או שישה קלפים, במקום לפרוס חפיסה גדולה. בחידון אפשר להציע כמה תשובות לבחירה או להשתמש בתמונות כרמז.
המשחק אינו מבחן, והמטרה אינה להוכיח מה האדם זוכר או אינו זוכר. עדיף ליצור חוויה נעימה שמחזקת תחושת מסוגלות וקשר עם הסביבה.
גירוי קוגניטיבי עשוי לתרום לתפקוד ולרווחה אצל חלק מהאנשים עם ירידה קוגניטיבית, אך הוא אינו תחליף לאבחון, לטיפול או להמלצות של הצוות הרפואי.
מה עוד תורם לבריאות המוח?
משחק זיכרון למבוגרים הוא כלי אחד מתוך מכלול רחב. לבריאות המוח עשויים לתרום גם:
- פעילות גופנית - הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח ותנועה יומיומית תורמות לבריאות הלב וכלי הדם ועשויות לתמוך גם בתפקוד הקוגניטיבי. למידע נוסף >>
- היגיינת שינה - שינה מספקת ואיכותית חשובה לריכוז, ללמידה, למצב הרוח ולתהליכי הזיכרון. למידע נוסף >>
- תזונה מאוזנת - תזונה מגוונת, ובה ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ושומנים בלתי רוויים, יכולה להשתלב בשמירה על הבריאות הכללית. דפוס תזונה ים-תיכוני נבדק כחלק מגישות משולבות לבריאות המוח. למידע נוסף >>
- קשרים חברתיים - מפגש עם חברים, פעילות קהילתית, חוגים והתנדבות מעניקים גירוי רגשי, חברתי ומחשבתי.
- למידה חדשה - לימוד שפה, נגינה, ריקוד, שימוש בטכנולוגיה או תחביב חדש דורשים שילוב של קשב, זיכרון ותכנון.
- איזון רפואי - חשוב לעקוב אחר לחץ דם, סוכרת, כולסטרול, דיכאון, ירידה בשמיעה או בראייה ומצבים בריאותיים נוספים שעשויים להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי.
השילוב בין פעילות גופנית לאימון קוגניטיבי עשוי להועיל יותר מהתמקדות בתחום אחד בלבד, אף שהמחקר בנושא עדיין מתפתח.
מכבי מציעה לבני ובנות הגיל השלישי סדנאות המעניקות ידע וכלים לשיפור הזיכרון, לניהול הבריאות ולשמירה על אורח חיים בריא ופעיל.
למידע המלא על סדנאות לגיל השלישי >>
מתי כדאי לפנות לרופא/ה?
שכחה מזדמנת יכולה להופיע בכל גיל, במיוחד בתקופות של לחץ, חוסר שינה, עומס או שינוי בשגרה. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם רופא/ת משפחה כשהשינוי בזיכרון הוא חדש, משמעותי, מחמיר או משפיע על התפקוד היומיומי.
כדאי לפנות לבדיקה כשמופיעים מצבים כמו:
- קושי לזכור מידע שנאמר זמן קצר קודם לכן
- חזרה תכופה על אותן שאלות או סיפורים
- קושי בניהול תרופות, חשבונות או קניות
- בלבול במקומות מוכרים
- קושי חדש במציאת מילים או בניהול שיחה
- שינוי משמעותי בשיקול הדעת, בהתנהגות או במצב הרוח
- ירידה מהירה או פתאומית בזיכרון
- קושי לבצע פעולות שבעבר היו פשוטות
ירידה בזיכרון יכולה לנבוע מסיבות שונות, ובהן מצבים רפואיים, תרופות, הפרעות שינה, דיכאון, חסרים תזונתיים ובעיות בשמיעה או בראייה.
בירור מוקדם מאפשר לזהות גורמים שניתן לטפל בהם ולקבל המלצות מתאימות. חשוב להתייעץ עם רופא/ה ובמידת הצורך לפנות להערכה קוגניטיבית בריפוי בעיסוק.
תשובות לשאלות נפוצות
האם משחקי זיכרון באמת משפרים את הזיכרון?
הם עשויים לשפר בעיקר את המשימות והיכולות שאותן מתרגלים. לדוגמה, תרגול התאמת זוגות יכול לשפר ביצועים במשימות זיכרון חזותי דומות. השיפור בזיכרון הכללי או בתפקוד היומיומי אינו מובטח.
מהם משחקי הזיכרון הטובים ביותר למבוגרים?
אין משחק אחד שנחשב לטוב ביותר. כדאי לבחור משחק מהנה, נגיש ומאתגר במידה המתאימה, ולגוון בין משחקי מילים, קלפים, פאזלים, אסטרטגיה וזיכרון חזותי.
כמה זמן ביום כדאי לשחק?
אפשר להתחיל ב-10 עד 20 דקות, כמה פעמים בשבוע. אין חובה לשחק בכל יום, וחשוב יותר ליצור הרגל קבוע ונעים מאשר לשחק במשך זמן רב.
האם יש אפליקציות בעברית?
קיימים משחקי מילים, תשבצים, סודוקו ומשחקי התאמה בעברית. לפני ההורדה כדאי לבדוק שהאפליקציה מתאימה למכשיר, שהממשק ברור, ומהם תנאי התשלום והשימוש במידע.
האם משחקים מונעים דמנציה?
לא הוכח שמשחק זיכרון מסוים מונע דמנציה או אלצהיימר. גירוי קוגניטיבי עשוי להיות חלק מאורח חיים התומך בבריאות המוח, לצד תנועה, תזונה, קשרים חברתיים, שינה וטיפול בגורמי סיכון רפואיים.
מאיזה גיל כדאי להתחיל?
אפשר ליהנות ממשחקים וללמוד דברים חדשים בכל גיל. אין צורך להמתין להופעת קושי בזיכרון. מומלץ לבחור את המשחק לפי היכולת, תחומי העניין והנוחות האישית, ולא לפי גיל בלבד.
האם משחק בקבוצה יעיל יותר ממשחק לבד?
שתי האפשרויות יכולות לתרום. משחק לבד מאפשר להתרכז ולהתקדם בקצב אישי, ואילו משחק קבוצתי מוסיף קשר חברתי, שיחה ושיתוף פעולה. כדאי לשלב ביניהם בהתאם להעדפה האישית.
האם משחקים דיגיטליים עדיפים על קלפים ותשבצים?
לא בהכרח. משחק דיגיטלי מאפשר להתאים רמה ולעקוב אחר התקדמות, אך קלפים, תשבצים ומשחקי לוח יכולים להיות נגישים, מהנים וחברתיים יותר. הבחירה תלויה בסוג האתגר ובהעדפות שלנו.
האם עדיף להתמקד במשחק אחד או לגוון?
תרגול קבוע של משחק אחד יכול לשפר את הביצועים בו. גיוון בין משחקים עשוי להפעיל יכולות שונות, כגון שפה, זיכרון חזותי, תכנון וחשיבה מרחבית. לכן כדאי לשלב בין משחק אהוב ובין אתגרים חדשים.
