גיל המעבר ופעילות גופנית: המפתח לשמירה על שרירים, עצמות, חיוניות ואיכות חיים

גיל המעבר הוא שלב טבעי בחייה של כל אישה, אך השינויים ההורמונליים המתרחשים בתקופה זו משפיעים על מערכות רבות בגוף. הירידה ברמות האסטרוגן עלולה להביא לשינויים בהרכב הגוף, לירידה במסת השריר והעצם, לעלייה בעייפות, לשינויים במצב הרוח ואף לפגיעה ביכולת לבצע פעולות יומיומיות בקלות ובביטחון.

השינויים יכולים להתחיל אפילו בתקופה מוקדמת של הפרה-מנופאוזה: התקופה המקדימה את הפסקת הווסת, ובמהלכה מתחילים שינויים הורמונליים שעשויים להתבטא במחזור לא סדיר, גלי חום, הפרעות שינה, שינויים במצב הרוח, עייפות ועלייה במשקל.

למרבה המזל, פעילות גופנית היא אחד הכלים היעילים והבטוחים ביותר להתמודדות עם השפעות אלו. מחקרים מראים כי אימון גופני סדיר מסייע לשמור על מסת השריר, לחזק את העצם, לשפר את מצב הרוח, להפחית תחושת עייפות ולשמר עצמאות תפקודית לאורך שנים.

מה קורה לגוף בגיל המעבר?

עם העלייה בגיל והירידה ברמות האסטרוגן, נשים יכולות לחוות:

• ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוח השרירי.
• ירידה בצפיפות העצם ועלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס.
• עלייה באחוז השומן הגוף, במיוחד באזור הבטן.
• עליה בסיכון למחלות לב וכלי דם
• ירידה בקצב חילוף החומרים.
• עייפות מוגברת וירידה באנרגיה.
• שינויים במצב הרוח, חרדה או נטייה לדיכאון.
• ירידה בשיווי המשקל ועלייה בסיכון לנפילות.

שינויים אלו אינם גזרת גורל. פעילות גופנית מותאמת יכולה להאט ואף לצמצם חלק ניכר מהם.

חשיבות שמירת מסת השריר

השרירים הם הרבה יותר ממערכת שמאפשרת לנו תנועה. הם מהווים איבר מטבולי המשפיע על חילוף החומרים, יציבות המפרקים, מניעת נפילות והיכולת לבצע פעילויות יומיומיות.

כאשר מסת השריר יורדת: קשה יותר לעלות מדרגות, קימה מכיסא או מהרצפה נעשית מאתגרת, מתעייפים מהר יותר, התפקוד יכול לרדת בהדרגה והסיכון לנפילות ולפציעות עולה.

שמירה על מסת העצם

בגיל המעבר קצב פירוק העצם גובר על קצב בנייתה, ולכן עולה הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים.

אילו פעילויות מסייעות לבריאות העצם?

כל עומס שנפעיל על העצמות בנשיאת משקל עליהן: הליכה, ריקוד, טיפוס במדרגות, אימוני כוח נושאי משקל ועוד.

העומס המבוקר שמופעל על העצם במהלך הפעילות מאותת לגוף על הצורך והחשיבות לשמר ואף לחזק את צפיפות העצם.

פעילות גופנית ומצב הרוח

נשים רבות מדווחות בגיל המעבר על תנודות במצב הרוח, עצבנות, ירידה בביטחון העצמי או תחושת חוסר אנרגיה.

בזמן פעילות גופנית משתחררים חומרים במוח התורמים לתחושת רווחה, כגון אנדורפינים וסרוטונין. כתוצאה מכך ניתן להרגיש: שיפור במצב הרוח, ירידה במתח ובחרדה, שיפור באיכות השינה, תחושת מסוגלות גבוהה יותר ועוד.

לעיתים אפילו הליכה של 20-30 דקות יכולה לשפר משמעותית את ההרגשה הכללית.

פעילות גופנית ושמירה על חיוניות ותפקוד יומיומי

אחד היתרונות החשובים של פעילות גופנית הוא שמירה על היכולת לבצע פעולות יום-יומיות באופן עצמאי. ככל שאנחנו מתבגרים ומבלי לשים לב לפעמים אנחנו מגדילים את הזמן היושבני שלנו על פני הזמן הפעיל ובכך מורידים את התנועה מחיינו על כל המשתמע במסת השריר, העצם והיכולות הגופניות.

נשים פעילות נוטות לשמר שנים רבות של איכות חיים ועצמאות.

כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע?

אימון שבועי קבוע הכולל:

1. אימון אירובי - 150-300 דקות שבועיות, כ-30-60 דקות ביום ולפחות שני אימוני הכוללים עבודה על קבוצות השרירים הגדולות.
   
   
2. אימון כוח - 2-3 אימוני כוח שבועיים לקבוצות השרירים הגדולות.
   אימון כוח הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות בגיל המעבר. הוא מעודד עלייה במסת השריר ומסייע בשימור צפיפות העצם. האימון צריך להיות מאתגר מספיק וליצור עומס משמעותי על השרירים והשלד. השריר והעצם מגיבים לעיקרון של "העמסת יתר", כלומר לחשיפה הדרגתית לעומס גבוה מהרגיל, המאותת לגוף להתחזק, לבנות מסת שריר חדשה ולחזק את רקמת העצם. אין צורך להגיע לכשל מוחלט, אך חשוב שבסיום הסט נרגיש שקשה לבצע חזרות נוספות, ובדרך כלל מדובר בעומס המאפשר לבצע כ-8-12 חזרות בלבד במאמץ גבוה.

אילו אימונים נוכל לעשות?

כל אימון שבו הגוף עובד כנגד התנגדות לתחושת מאמץ וקושי – פילאטיס ויוגה אומנם תורמים לחיזוק השרירים, אבל יציבה, שיווי המשקל וגמישות לרוב לא מספקים עומס חיצוני מספק להשגת העלייה המיטבית במסת השריר ובצפיפות העצם.

לכן, לצד תרגולים אלו מומלץ לשלב אימוני התנגדות ייעודיים כגון עבודה עם משקולות חופשיות, מכשירי כוח בחדר כושר, גומיות התנגדות, אימוני משקל גוף מתקדמים (למשל סקווטים, מכרעים, עליות מדרגה ושכיבות סמיכה) או נשיאת משקל, שהוכחו כיעילים יותר ליצירת גירוי משמעותי לשריר ולעצם ולהשגת שיפור בכוח, במסת השריר ובתפקוד לאורך זמן. רצוי להוסיף על פי הצורך גם אימוני גמישות ושיווי משקל.

אם לא התאמנתן עד היום, חשוב לדעת שלעולם לא מאוחר להתחיל. למעשה, גם בגיל המעבר ולאחריו ניתן להשיג שיפור משמעותי בכוח, במסת השריר ובתפקוד היומיומי. המפתח הוא להתחיל בהדרגה, להתאים את האימון ליכולת האישית ולמצב הבריאותי, ולהעלות את העומס בצורה מבוקרת לאורך הזמן. התמדה חשובה יותר מהתחלה חזקה מדי.

גם אם אין זמן לאימונים מסודרים, תזכרו שכל תנועה תורמת לבריאות. החלפת זמן ישיבה בהליכה קצרה, עלייה במדרגות, עמידה בזמן שיחת טלפון או "נשנושי פעילות" של 2-3 דקות לאורך היום יכולים לשפר את חילוף החומרים, לשמור על מסת השריר ולהפחית את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת. לעיתים, הצטברות של רגעי פעילות קצרים במהלך היום טובה הרבה יותר מחוסר פעילות מוחלט.

טיפים פרקטיים להתחלה

• התחילי בהדרגה והעלי את משך הפעילות לאורך זמן.
• בחרי פעילות שאת נהנית ממנה. ההתמדה חשובה יותר מהסוג המדויק של האימון.
• שלבי אימונים עם חברה או בקבוצה להגברת המוטיבציה.
• קבעי זמן קבוע ביומן לפעילות גופנית, בדיוק כמו כל פגישה חשובה אחרת.
• השתמשי במדרגות במקום במעלית כאשר ניתן ונסי לאסוף רגעים פעילים בכל דרך.
• בצעי הפסקות תנועה קצרות במהלך יום העבודה או הישיבה הממושכת.

מתי חשוב לפנות לבדיקה רפואית?

לרוב פעילות גופנית היא בטוחה ומומלצת, אך ישנם סימנים המחייבים הערכה רפואית:

• כאב בחזה בזמן פעילות.
• קוצר נשימה חריג או פתאומי.
• סחרחורת או תחושת עילפון.
• דפיקות לב לא סדירות.
• כאבים חדשים שאינם חולפים.
• נפילות חוזרות.
• חולשה משמעותית בזמן הפעילות או אחריה
• נשים המאובחנות באוסטאופורוזיס, מחלת לב, סוכרת או מחלות כרוניות אחרות מומלץ שיתייעצו עם הרופא המטפל או פיזיותרפיסט
• לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה.

ניתן לקבוע תור לייעוץ פעילות גופנית במכון הפיזיותרפיה הקרוב לביתכם.

שורה תחתונה

גיל המעבר לא חייב להיות תקופה של ירידה בכוח, באנרגיה או באיכות החיים. פעילות גופנית סדירה היא "תרופה" טבעית זמינה וללא תופעות לוואי המסייעת לשמור על מסת השריר והעצם, לשפר את מצב הרוח, להגביר חיוניות ולשמר עצמאות תפקודית לאורך שנים.

ההשפעה המשמעותית ביותר אינה דורשת אימונים קיצוניים או שעות בחדר הכושר. גם צעדים קטנים ועקביים יכולים ליצור שינוי גדול בבריאות ובהרגשה הכללית. הזמן הטוב ביותר להתחיל הוא היום.