פעילות גופנית מומלצת לאוסטאופורוזיס

מה זה אוסטאופורוזיס?

אוסטאו - ביוונית עצם, פורוזיס – מחוררת. אוסטאופורוזיס היא מחלה רב מערכתית של השלד, המאופיינת בירידה בחוזק העצם ובצפיפות העצם נמוכה, היוצרת סכנה מוגברת לנפילות ולשברים. אחת מכול 3 נשים ואחד מכול 5 גברים מעל גיל חמישים, צפויים לסבול משבר, כתוצאה מאוסטאופורוזיס.

העצם היא רקמה חיה ומתבצעים בה באופן קבוע תהליכים של פירוק עצם פגומה, פינוי המרכיבים ובנייה של עצם חדשה. תהליכי הרס ובנייה אלו מושפעים מרמת סידן וספיגתו בגוף, גורמים הורמונליים, מחלות, תרופות ופעילות גופנית.

עד גיל 20-30 ישנה עלייה במסת העצם, כאשר רוב הגדילה אצל בנות מתרחשת בסביבות גיל 16. מסיבה זו, מניעת אוסטאופורוזיס צריכה להתחיל כבר מילדות.

כיום ידוע שפעילות גופנית ותזונה נכונה הן הדרך הטובה ביותר להעלות מסת עצם אצל ילדים ולעזור במניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

למידע נוסף על אוסטיאופורוזיס – גורמי סיכון, אבחנה, טיפול ועוד >

באוסטאופורוזיס בודקים את ה-BMD (BONE MINERAL DENSITY) על ידי בדיקת צפיפות העצם.

הטיפול באוסטאופורוזיס לרוב יהיה שילוב של טיפול תרופתי, תזונתי ופעילות גופנית.  

אנו נתמקד בפעילות הגופנית המומלצת

איך פעילות גופנית משפיעה על בניית עצם?

בפעילות גופנית מופעלים על העצם כוחות חיצוניים של משקל + כוח הכובד, וכוחות פנימיים של משיכת השריר המתכווץ. אלו יוצרים שינויים קטנים (הרס) ברקמת העצם, שמזרזים את העצם לפנות אזורים פגומים אלו ולבנות עצם חדשה.

איזה פעילות גופנית מומלצת כטיפול באוסטאופורוזיס?

מחקרים הראו שפעילות גופנית שמשלבת כוחות של דחיסה/ לחץ על העצמות היא היעילה ביותר. לכן מומלצות פעילויות כמו קפיצות, ריצה ואימונים עצימים כנגד התנגדות (הרמת משקולות, מכשירי כוח וגומיות להתנגדות).

כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות?

ריצה - חצי שעה ביום, 3 פעמים בשבוע. לאחר 8 חודשים - שיפור משמעותי ב-BMD בכל הגוף.

הליכה - 4 שעות ביום במצטבר, 3 פעמים בשבוע - בעיקר משמרת את המצב הקיים אולם ייתכן שיפור ב-BMD  בירך בלבד.

אימוני כוח - 3-2 פעמים בשבוע, 3-4 חזרות של כל סט. בעצימות נמוכה - 12 חזרות על התרגיל בסט, בעצימות גבוהה - 6 חזרות, יש להקפיד על עבודה של כל קבוצות השרירים. לאחר שנה – נראה שיפור משמעותי ב-BMD  בעצמות הרלוונטיות.

אימון פילטיס טיפולי - חצי שעה, 3 פעמים בשבוע, למשך חצי שנה – הראה שיפור משמעותי ב-BMD בחוליות, בשורש כף היד ובירך.

תרגילים לשיווי משקל ופיתוח מודעות מיקום הגוף בחלל - תרגול על כרית שיווי משקל, קפצית, טאי צ'י, ריקוד וכדומה - הראו שיפור משמעותי במניעת נפילות, אך לא בעלייה ב-BMD.

תרגול על פלטת ויברציה - תרגול פסיבי, יש חילוקי דעות לגבי גובה האמפליטודה והעוצמה, אולם כן הוכחה כיעילה בשיפור BMD.

חיזוק מיישרי גב – הוכח כמונע שברים בחוליות.

חיזוק שרירי בטן - חשוב מאוד על מנת לאפשר תרגול ללא נזק לגב ולשיפור היציבה.

רכיבה על אופניים ושחייה - אינם משפרים חוזק מסת עצם.

מתי מתחילים?

ההמלצה היום היא להתחיל כבר מגיל ילדות לצורך מניעה.

אצל מבוגרים - לאחר קבלת האבחנה מומלץ לקבל תוכנית אימון מפיזיותרפיסט יועץ פעילות גופנית, לצורך התאמת סוג האימון ועצימותו, בהתחשב בבעיות שלד או כל מחלה אחרת אם קיימת.

טיפים

• חפשו חבר/ה לפעילות מחוץ לבית
• מוסיקה או האזנה לפודקסט מנעימה את הזמן
• בגדים נוחים
• נסו לקבוע זמני פעילות קבועים
• אימוני כוח אפשר לבצע גם בבית מול הטלוויזיה אם מצטיידים בציוד מתאים לאחר קבלת הדרכה