ספורטאים בהתהוות - על ילדים, ספורט והישגים

לא קל להיות ספורטאי מצטיין, אבל צריך להתחיל איפשהו. אספנו עבורכם טיפים להתמודדות עם לחץ ומאמץ בתחרות אצל ילדים וכמה רעיונות לתרגילים לכל המשפחה

תחרות בספורט היא דבר מלחיץ באופן טבעי מבחינה נפשית וגופנית, ולכל אחד דרכי התמודדות שונות. ככל שנתמודד טוב יותר עם הלחץ, כך יגדל הסיכוי שנשיג את היעדים שהצבנו לעצמנו ונימנע מפגיעה.

עוד בטרם התחרות, קצב הדופק עולה כתוצאה מההתרגשות הטבעית והעלייה ברמת הורמון האדרנלין המופרש בגוף. מצב זה נורמלי בהחלט והוא אפילו עוזר לגוף להכין את עצמו לקראת האתגר הקשה. לעתים קרובות בתחרות אנחנו נמצאים במצבי לחץ וחרדה, שבהם הגוף מגיב פעילות נשימתית מוגברת, ואז אנו נוטים לשאוף כמות גדולה של אוויר יותר ממה שאנו זקוקים. שאיפה מוגברת שאינה מאוזנת עם נשיפה גורמת לקושי בנשימה ולתחושת מאמץ יתר ולחץ פיזי. במצב קיצוני היא עלולה לגרום גם לירידה ברמת הפחמן הדו-חמצני וגם לירידת החמצן בדם ובעיקר במוח, מצב שאנו מכירים כהיפרוונטילציה – אוורור יתר. התוצאה יכולה להביא לתחושת קוצר נשימה, חרדה וכאבי שרירים.

הטיפול הוא בעיקרו החזרת מנגנון הנשימה לקצב תקין. כיוון שלרוב הרקע להתקף מסוג זה הוא ממקור רגשי, עיקר הטיפול יהיה על ידי הרגעה ובידוד ככל האפשר מהסיטואציה המלחיצה ובאמצעות פיתוח מודעות לנשימה. רצוי לנשום נשימות עמוקות ולהשתדל "להחזיק" את האוויר בריאות 2–3 שניות לפני נשיפתו. לדוגמה, בתחרות ריצה כשאנחנו שואפים יותר מדי, אם ננשוף יותר אוויר באופן מכוון ומודע – בניגוד לנטייה לשאוף עוד אוויר, נרגיש שהנשימה מלאה יותר ושלמה ונצמצם אוורור יתר.

במאמץ גופני אירובי מתמשך כמו בתחרות מרתון, לעתים אספקת החמצן לשרירים הפועלים אינה יעילה דיה, ולצורך המשך אספקת האנרגיה לשרירים בזמן המאמץ נעשה שימוש גם בתהליכי אספקת אנרגיה ממקורות אנאירוביים, כמו פירוק שומנים.
אחד מתוצרי הלוואי של פעילות אנאירובית הוא חומצת חלב המצטברת בגוף, כשהיא עולה היא יכולה לגרום לכאבים ולהתכווצויות שרירים. במאמץ אירובי מתמשך חומצת החלב עלולה להקשות על הגוף לייצר אנרגיה מפירוק שומנים, דבר המוביל להאטה בקצב הפעילות ולעייפות עד התשה.

לכן אימוני הכושר בענפי ספורט אירוביים כמו ריצה, אופניים ושחייה למרחקים צריכים לכלול גם מאמצי סיבולת אנאירובית כדי לייעל את תהליכי אספקת האנרגיה. לדוגמה אימוני הפוגות שכוללים פרצי מאמץ קצרים ועצימים יותר בהשוואה לאימון רצף אירובי.

לעומת זאת, בענפי קרב כמו ג'ודו וטקוואנדו, המאופיינים במאמצים קצרים ועצימים ומלווים בהפסקות, פעולות רבות ומכריעות מושפעות מתנועות מתפרצות ועצימות, הנתמכות אנרגטית על ידי מסלולי האנרגיה האנאירוביים. אך גם בענפים אלו שאינם אירוביים במהותם, יש חשיבות רבה לכשירות אירובית בהתאם לפלג הגוף הדומיננטי בענף. בג'ודו, למשל, שרירי פלג הגוף העליון הם הדומיננטיים בעת ביצוע הטלות, ולכן נמצא כי היכולת האירובית המרבית של שרירי פלג הגוף העליון עולה ככל שהספורטאים מתקרבים לתחרות המטרה. בטקוואנדו, לעומת זאת, ענף המאופיין בבעיטות רבות, קיימת חשיבות רבה יותר לכשירות אירובית של שרירי פלג הגוף התחתון.

לכן חשוב כבר מגיל צעיר בכל ענף ספורט לתכנן בעזרת מאמן הכושר ופיזיולוג מאמץ את אימון הכושר המשלים לאימון העיקרי שיתאים לדרישות הענף, וכך להגיע להישגים מרביים ולהימנע מפציעות.

הנה כמה תרגילים שאפשר ליישם בבית עם כל המשפחה:

1. תרגיל הליכת מריצה – בעיקרון זה תרגיל שמיועד לחיזוק חגורת הכתפיים של תינוקות, אבל נהדר גם לילדים ומהנה למבוגרים. איך מתרגלים? הילד צריך ללכת קדימה על כפות הידיים, כשההורה מחזיק את המותניים שלו ומלווה את תנועתו.
2. "ים יבשה", תרגיל קפיצה מחישוק – את זה אתם בטוח מכירים מהילדות. מניחים חישוק על הרצפה, הפנים הוא הים והחוץ מוגדר כיבשה. עכשיו קופצים בין ים ליבשה עם הישמע הקריאה "ים" או "יבשה". תרגיל שעובד מצוין על סיבולת לב-ריאה וכוח מתפרץ של רגליים. מתאים לכל הגילים. למבוגרים שביניכם - אם אתם מחפשים קצת יותר אתגר, אפשר לעשות ג'מפינג ג'קס – קפיצה עם הנפת ידיים לצדדים בקצב קבוע ופישוק רגליים בו-זמנית, 30 שניות מאמץ ו-30 שניות מנוחה, ארבעה-שישה סטים. עובד מעולה על קואורדינציה ואירובי.
3. סקוואט זוגי – מתחלקים לזוגות ועומדים זה מול זה. עומדים בפישוק והמרחק בין הרגליים רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. מחזיקים את כף יד ימין זה של זה – האדם שמתחיל צריך להיות עם יד ישרה, ובן הזוג עם מרפק מכופף. התרגיל עובד על סיבולת ירך קדמי ואחורי ועל שרירי הגב. מתאים לכלל האוכלוסייה, מצעיר ועד מבוגר.
4. סופרמן על כיסא – כדי לבצע את התרגיל שוכבים על הבטן על כיסא עם הידיים והרגליים בחוץ, והידיים פרוסות קדימה בתנועה שמזכירה סופרמן, מרימים את החזה, הידיים והרגליים, ונשארים במנח בין שש לעשר שניות. נהדר לחיזוק שרירי הגב. לגיוון אפשר לעשות את אותו תרגיל גם על מזרן על הרצפה. מתאים לכל גיל.
5. עודדו את הילדים לשחק בחוץ - למשחק בחוץ יתרונות רבים, ואין בו המגבלות השונות שיש במשחק בתוך הבית. כשהילד שלכם משחק בחוץ הוא יכול לרוץ להנאתו בלי שום חשש שייתקל בספה או יחליק על הרצפה, והוא יכול לקפוץ בלי להיתקע ברהיטים ולשבור כלים. עודדו אותם לשחק במשחקי כדור שמעניקים יכולת לפתח ולשפר שיתוף פעולה, מיומנויות חברתיות, כישורים קבוצתיים (הילדים מגויסים לטובת הקבוצה), לכל אחד יש תפקיד והוא תורם להצלחה תוך כדי התמודדות עם אכזבות – הילדים לומדים להפסיד בכבוד תוך פרגון לקבוצה שניצחה, ולפתח חוסן נפשי. משחקי כדור מותאמים גם פיזיולוגית ליכולתם של הילדים לרוץ לסירוגין ולכן הם גם אוהבים מאוד את הפעילות ומתמידים בה.

משחק הכדורגל, בפרט, הוא פעילות מהנה שקל לעודד את הילדים לעשות. הוא פופולרי מאוד בארץ ובעולם, אהוד ונגיש. בנים ובנות משחקים יחד ונהנים מפעילות גופנית חשובה וממשחק חברתי ותחרותי המעודד אותם לשתף פעולה כדי לנצח. מעבר לכך, משחק הכדורגל מפתח יצירתיות, משפר קואורדינציה, פעילות אירובית, אנאירובית, חיזוק שרירים ועוד.

1. מתיחת נדנדה – יושבים בפישוק רחב זה מול זה. הידיים ישרות לפנים ואוחזות בידי בן/ בת הזוג שלכם. אחד מהמשתתפים נשכב בזהירות לאחור ומושך אחריו את בן/ בת הזוג למתיחה לפושטי הירך והגב. מחזיקים במשך 30 שניות ומחליפים תפקידים. התרגיל עובד על גמישות שרירי ירך אחורית והגב, ומתאים לאימון זוגות בכל גיל, לכל המשפחה.
2. מתיחת שולחן – עומדים במרחק קל זה מול זה בפישוק נוח. מביאים את הגב למצב מאוזן מקביל לקרקע כשאתם אוחזים זה בזה בזרועות. שימו לב שאתם רחוקים זה מזה במידה מספקת כדי להרגיש את המתיחה. שומרים על הברכיים כפופות מעט, ראש בהמשך לגב, ויורדים נמוך ככל שאפשר ומחזיקים במשך 30 שניות. עבודה על שרירי הגב ופושטי הירך.

בהצלחה!