הירקות בני משפחת המצליבים הם בעלי ערכים תזונתיים מעולים, בייחוד כאשר הם נאכלים טריים. הפעם בחרנו להתמקד בעלי הכרוב, בשורש הצנון ובגרגרי החרדל שעה שהם הופכים לסלט בעזרת תוספת גזר. הסלטים שיוכנו מהם יהוו בני לוויה טעימים למאכלים רבים, או מנת פתיח מרעננת.
נציין שאנשים הלוקים בבעיות הקשורות לפעילות
בלוטת התריס (התירואיד), היינו תת פעילות של הבלוטה, צריכים לנקוט זהירות משנה עם אכילת בני משפחת המצליבים, כי אלו מכילים חומרים המכונים גויטרוגניים. החומרים הללו עלולים להפריע לייצור הורמוני
בלוטות התריס. אנשים שאינם לוקים בבעיות אלו יכולים לאכול את הירקות ממשפחת המצליבים ללא כול הגבלה.
בכוס כרוב כ- 54% מהדרישה היומית של ויטמין C
מקורו של הכרוב בתרבות האוכל האירופאית ויש לכך עדויות כבר משנת 1000 לפני הספירה. רק בשלב מאוחר יותר נדד למצרים ואחר כך, עם התפתחות הסחר הבינלאומי, הגיע למטבח של המזרח הרחוק ובמאה ה- 16 אף לאמריקה. בימי הביניים כיכב הכרוב רבות במטבחי גרמניה, אנגליה ורוסיה. כיום, מחצית מגידולי הכרוב בעולם מתבצעים בסין. ניתן למצוא בשווקים בעיקר שלושה סוגי כרוב - ירוק בהיר, סגול וסבוי, והם בעלי ערכים תזונתיים דומים.
כוס כרוב קצוץ מכילה כ- 54% מהדרישה היומית של ויטמין Cוכ- 85% מהדרישה לוויטמין K שיש לו תפקיד חשוב בשמירת בריאות העצם וידוע כמפחית נזק מוחי אצל חולי אלצהיימר (אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה דוגמת קומדין צריכים לנקוט זהירות משנה). בנוסף, מכילה כוס כרוב כ- 10% מהדרישה היומית לחומצה פולית וכ- 9% מהכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.
 |
| מסייע להפחתת הכולסטרול הרע בדם |
הכרוב מהווה גם מקור טוב למינרלים, אם כי הכמויות שיספק אינן גדולות. הוא מכיל פיטוכימיקלים שהם חומרים
נוגדי חמצון ומקובלים כבעלי פעילות מונעת סוגי
סרטן רבים לרבות שד, מעי גס ופרוסטטה. כמו כן מסייע הכרוב להפחתת הכולסטרול הרע בדם וכמובן הוא דל קלוריות.
הכי טוב להשתמש בעלי הכרוב סמוך לרכישה (בהנחה שהוא טרי ונקטף יום לפני הרכישה), אם כי אין בעיה לאחסנו במקרר מספר ימים.
צנון וזרעי חרדל – פיקנטיות מעודנת
הן שורש הצנון והן זרעי החרדל יוסיפו פיקנטיות מעניינת ומעודנת לסלט. ראשית תרבותו של הצנון בסין ולאירופה הגיע באופן מסחרי במאה ה-16, אם כי יש נתונים המעידים על הופעתו בתרבות הרומית.
הצנון מהווה מקור מעולה לוויטמין C,
חומצה פולית, ויטמין B6,
אשלגן, מנגן וגם לסיבים תזונתיים. הוא מכיל את נוגד החמצון איזו-תיאוציאנט המכונה סולפוראפאן, שלפי מחקרים יש לו תפקיד במניעת סרטן פרוסטטה, שד, מעי גס, ושחלות, ואף בעל השפעה ציטוטוקסית (הורגת) על תאים סרטניים. הצנון דל קלוריות, בכוס כרוב קצוץ יש 19 קלוריות בלבד.
 |
| צנון אדום וצנון שחור. מכילים את נוגד החמצון איזו-תיאוציאנט |
בשוק נפוצים מספר סוגי צנון (אדום, שחור, לבן) שיש ביניהם הבדלים מסוימים במידת הפיקנטיות, אך ערכיהם התזונתיים דומים. לאחר רכישה מומלץ לקצוץ את העלים (אם נותרו), לשטוף, לייבש ובמידה שלא משתמשים מייד ניתן לאחסן במקרר בשקית ניילון אטומה. שורשי הצנון ישמרו במקרר במיטבם עד כשבוע.
זרעי החרדל אכן בריאים. בכף אחת של זרעי חרדל יש 6% מהדרישה היומית של סיבים תזונתיים, 21% מהדרישה לסלניום, 4% תיאמין וניאצין, 6%
ברזל, 8% מגנזיום וכן מנגן, זרחן וסידן. בשווקים נפוצים שני סוגים –
חום בהיר שהוא עדין יותר וחום כהה שניחן ביתר עוקצנות על החיך.
שורש כתום שהוא פצצת בריאות טעימה
מקורו של הגזר באיראן ובאפגניסטן. תחילה הוא גודל לא עבור השורש הכתום אלא בכלל עבור העלים שדומים לעלי הפטרוזיליה והאזכור הראשון של השורש כרכיב מאכל הופיע במאה הראשונה לספירה. לאירופה חדר שורש הגזר במאות ה- 8-10 לספירה.
הגזר מהווה מקור תזונתי מצוין. כוס גזר קצוץ מכילה 428% מהדרישה היומית לוויטמין A (בצורת בטא קרוטן), 21% ויטמין K וכן ויטמין C, ויטמין 6B, חומצה פולית, אשלגן ומנגן. כוס גזר מכילה גם 14% מהדרישה לסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים המסיסים שבגזר תורמים להפחתת כולסטרול.
לגזר מיוחסת השפעה של הפחתת הסיכון לסרטן שד, ריאות ומעי גס. חוקרים בודדו רכיב שכונה פלקארינול שכפי הנראה אחראי למרבית ההשפעה. בטבע מגן חומר זה על שורש הגזר ממחלות פטרייתיות. ניסוים בעכברים הראו שאלו שצרכו גזר או את הפלקארינול היו בעלי סיכון מופחת כדי שליש ללקות
בסרטן המעי הגס.
הגזר תורם גם לשיפור הראייה בזכות היותו עשיר מאד בבטא-קרוטן (הוא מעניק לגזר את צבעו הכתום), ממנו יכול הגוף להפיק בכבד ויטמין A. ויטמין A חשוב לפעילות התקינה של הרטינה בעין ומחסור ממנו גורם לעיוורון לילה. בנוסף, תכולת הקרוטנואידים שבגזר היא בעלת השפעה על מניעת מחלות לב וכן יש לו השפעה מיטיבה על בריאות העור, במיוחד עבור אלו הלוקים באקנה.
סלטים של כרוב, צנון, חרדל וגזר
לאחר שהשתכנעתם בערכים התזונתיים הטובים, כול שנותר זה לתת לטעם לדבר. את שני הסלטים שבחרתי הייתה אימי עליה השלום מכינה באופן קבוע והם היו אוזלים מהר מאד. גלי העלייה הרוסית חידשו את העדנה של הסלטים הללו, וכעת נעזרתי במתכונים הסיביריים של מיכאל שכמסטר.
סלט צנון וגזר
חומרים
- 500 גרם צנון רחוץ היטב (ברוטו. אדום, שחור, או תערובת של שניהם. מדובר בשני צנון בגודל בינוני)
- 350 גרם גזר (ברוטו). העדיפו גזרים קטנים.
- 1 בצל יבש קטן (כ- 80 גרם) קלוף וקצוץ דק
- צרור שמיר
- 1.5 כפית מלח שולחני
- 2 כפות שמן זית
 |
| הכי טעים מייד לאחר הכנתו |
הכנה
שמים את הבצל הקצוץ בכוס ומערבבים אותו עם חצי כפית מלח וכף שמן זית. משהים לעשר דקות.
קולפים את הגזרים וגורדים אותם לרצועות דקות בעזרת מגרדת גסה (חשמלית או ידנית). גורדים את הצנון לרצועות דקות בעזרת מגרדת גסה (חשמלית או ידנית) ומערבבים בקערת ערבוב בינונית עם הגזר. מוסיפים לקערה את תערובת הבצל (כולה).
קוצצים צרור שמיר (רק את העלים והגבעולים הדקים. היפטרו מהגבעולים המעובים שבתחתית הצרור) ומוסיפים לקערה. מערבבים, טועמים, ומשלימים תיבול בעזרת כף שמן זית ומלח.
הסלט הזה הכי טעים מייד לאחר הכנתו, אולם טעמו יישמר לא רע גם לאחר שהייה בת יום במקרר (לאחר מכן הוא מאבד מהחיוניות שלו ומהארומה הפיקנטית).
סלט כרוב וגזר
חומרים
- כרוב שלם במשקל (ברוטו) של כ- 1.5 קילוגרם.
- 300 גרם גזרים בינוניים (לאחר קילוף מדובר ב- 250 גרם).
- 2 כפיות מלח שולחני
- 1 כפית פלפל שחור גרוס
- מיץ מלימון אחד
- חצי צ'ילי אדום קצוץ דק, ללא הגרעינים (במידה שאתם רגישים לחריפות ניתן להפחית את הכמות. הכמות הזו נבחרה עבור השגת פיקנטיות מעודנת).
- 1 בצל יבש בינוני (כ- 170 גרם ברוטו) קלוף וקצוץ דק
- 1 כף שמן זית
- 3-4 שיני שום כתושות
- שלושת רבעי כוס עגבניות מרוסקות (טרי או משימורים)
- 2 כפות גרגרי חרדל (מומלץ כף חומים-בהירים וכף חומים-כהים) או לחילופין 2 כפות זרעי קימל.
- כף חומץ בן יין.
הכנה
אם בחרתם לעשות שימוש בגרגרי חרדל, מפזרים אותם בתבנית קטנה וקולים בטוסטר אובן ב- 100 מעלות כעשר דקות (יש להקפיד שלא יחרכו). מוציאים ומשרים את גרגרי החרדל למשך שעה, בשליש כוס מים שאך רתחו, בתוספת כף חומץ.
 |
| חוצים את הכרוב לאורכו ומרחיקים בעזרת סכין את הליבות הקשות |
מרחיקים מהכרוב עלים חיצוניים פגומים, חוצים את הכרוב לאורכו ומרחיקים בעזרת סכין את הליבות הקשות. קוצצים את הכרוב לפיסות דקות ושמים אותן במסננת גדולה או בסיר גדול. יוצקים באיטיות מעל עלי הכרוב מים שאך רתחו, במשך כ- 20 שניות (אם עלי הכרוב הקצוצים בסיר, יש לשפוך את המים לאחר 20 שניות).
 |
| יוצקים באיטיות מעל עלי הכרוב מים שאך רתחו |
מכניסים את עלי הכרוב לסיר גדול או לקערת ערבוב גדולה. קולפים את הגזרים וגורדים אותם לרצועות דקות בעזרת מגרדת גסה (חשמלית או ידנית) ומערבבים עם עלי הכרוב. מתבלים בכפית מלח אחת, כפית פלפל שחור גרוס ומיץ לימון.
במחבת קטנה מחממים כף שמן זית ומטגנים בה עד להזהבה קלה את הבצל הקצוץ. מוסיפים למחבת את הצ'ילי וממשיכים לטגן כדקה נוספת אגב ערבוב.
מוסיפים לסיר (או לקערת הערבוב) את הבצל והצ'ילי, רסק עגבניות, שום כתוש, גרגרי חרדל (או זרעי קימל) ומערבבים היטב (מותר בעזרת ידיים נקיות). טועמים ובמידת הצורך מתקנים תיבול בעזרת כפית המלח הנותרת.
 |
| הסלט הכי טעים כשעה לאחר ההכנה |
משהים לשעה ומגישים או מאחסנים במקרר. הסלט הכי טעים כשעה לאחר ההכנה, אולם טעמו יישמר גם לאחר שהייה של 2-3 ימים במקרר (לאחר מכן הוא מאבד מהחיוניות שלו ומהארומה הפיקנטית).